當(dāng)你覺得消化困難，或者感覺身體沒什么活力，不妨做做這6個(gè)體式。
對(duì)于消化難題，做瑜伽是非常好的解決之道。
因?yàn)椋べんw式按摩內(nèi)臟器官，讓機(jī)體內(nèi)部順暢的運(yùn)行。而且，瑜伽練習(xí)者所習(xí)得的正念，容易獲得身體發(fā)出的饑餓與飽腹的信號(hào)。做深呼吸時(shí)，會(huì)加快我們自身的新陳代謝，為身體提供充足的氧氣。
1、嬰兒式
嬰兒式是習(xí)練時(shí)的最佳啟動(dòng)體式。通過嬰兒式，讓意識(shí)轉(zhuǎn)到呼吸上面，然后腰腹便能感覺到深沉的橫膈膜呼吸了。而且，嬰兒式的好處是讓我們快速地平靜和放松下來。因?yàn)橐婚_始練習(xí)，身體總是處于緊張、繃緊的狀態(tài)，而是可能會(huì)打亂消化系統(tǒng)的因素之一。
· 從小腿脛部跪于瑜伽墊上開始，然后臀部坐在后腳跟上。如果是孕婦或者有膝蓋問題的伽友，雙膝盡量張開。雙臂放松，分別放在兩邊，保持8-10個(gè)呼吸，你會(huì)感受到整個(gè)背部和肩膀非常放松。
2、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)非常好地刺激了消化機(jī)能，讓其持續(xù)運(yùn)行。
· 保持坐姿，抬起其中一只腿轉(zhuǎn)向反方向。身體扭轉(zhuǎn)時(shí)，手臂跟著身體扭轉(zhuǎn)的方向。每一側(cè)保持5-8個(gè)呼吸，再扭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
3、鴿子式
髖部緊張會(huì)束縛住我們，積滯代謝垃圾。鴿式是個(gè)絕佳的打開髖部的體式，它讓腹部、臀部和大腿的壓力得到放松。
· 從坐式脊柱扭轉(zhuǎn)式，讓上方的大腿繞到身體后方，直至成一條直線。你能感覺到髖部完全被打開。扭轉(zhuǎn)到每一側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸。
4、蹲式
· 雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，保持穩(wěn)定的呼吸。
5、弓步式
· 左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側(cè)，保持5個(gè)呼吸后換另一條腿繼續(xù)。
6、平板支撐式
· 雙手和是個(gè)腳趾式根基，俯臥，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個(gè)體式的時(shí)候保持10秒鐘即可，隨后可保持30秒-1分鐘。
01｜三角伸展式
三角伸展式是瑜伽體式中的經(jīng)典站立姿勢(shì)之一，這是一個(gè)能夠減掉左右兩側(cè)腰部贅肉、有效拉伸腿部線條的體式。讓你在眾人面前盡顯靈動(dòng)女性魅力。
● 雙腳分開約一條腿長(zhǎng)站立。然后將左腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行。
● 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側(cè)。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡并將腿打直。保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后另外一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。
02｜風(fēng)吹樹式
風(fēng)吹樹式的練習(xí)，可以增強(qiáng)腰髖部和肩膀的靈活性，在進(jìn)行側(cè)彎的同時(shí)，能夠促進(jìn)消化和排泄，促進(jìn)淋巴液的流動(dòng)，幫助排毒，還能有效減少腰部多余脂肪。
● 山式站立，雙腿分開與肩同寬，吸氣，雙臂向上伸直，十指交叉，挺直脊柱。
● 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，保持?jǐn)?shù)秒。
● 吸氣，還原。
● 呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。
● 在進(jìn)行側(cè)彎的時(shí)候，一定要以身體不會(huì)抖動(dòng)為主，找到適合自己的平衡點(diǎn)進(jìn)行側(cè)彎。
03｜駱駝式
駱駝式通過后彎的練習(xí)，不僅可以鍛煉到我們平日里容易忽視的胸肌，拉伸上半身前側(cè)，按摩乳腺，還能有效預(yù)防胸部下垂。蜜桃般飽滿挺實(shí)的胸部，讓你重做自信的女人。
● 跪立在瑜伽墊上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，確保你的膝蓋和肩膀都在同一條線上，腳背貼地，腳底朝上。
● 吸氣時(shí)，慢慢后彎你的腰部，讓你的左手去觸碰你的左腳跟，右手再慢慢去觸碰右腳跟，頭部慢慢后仰，身體重心放在兩腿之間，臀部向上提，雙臂筆直地支撐起上半身，感受腹部的拉伸。
● 在這個(gè)姿勢(shì)停留30秒到60秒，然后慢慢依次收回你的雙臂，回到起始動(dòng)作，放松。
注意：
在練習(xí)駱駝式時(shí)，必須要保證你的胃和腸子是空的，你可以在晨起后或者晚上入睡前來習(xí)練這個(gè)體式。
04｜海豚式
臀部往往是身材立體的關(guān)鍵指標(biāo)，愛好健身和美麗的人們通常喜歡把蜜桃和臀聯(lián)系在一起，用“蜜桃臀”來形容擁有蜜桃一般圓潤(rùn)上翹曲線的臀部。海豚式的練習(xí)能夠讓你在強(qiáng)化腿部肌群的同時(shí)，提拉臀部，防止因久坐導(dǎo)致的臀部松弛與下垂。
● 跪坐在墊子上，膝蓋并攏，腳背并攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放于身前，小臂全部著地。
● 讓腳尖點(diǎn)地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然后抬頭，眼鏡向前看，在這個(gè)姿勢(shì)保持身體平衡，停留10個(gè)呼吸以上，去感覺小臂和地面相互接觸的點(diǎn)，這樣會(huì)十分穩(wěn)定。
● 屈膝，腳背平放，雙手打開，臀部向后，拉倒腳后跟，回歸到嬰兒式放松身體。
05｜深蹲
深蹲一向被認(rèn)為是練就“翹臀”最簡(jiǎn)單便捷的體式，無需任何輔助工具，只要一雙運(yùn)動(dòng)鞋，一個(gè)寬敞的空間，隨處即可深蹲。
● 雙腿分開，與肩同寬，雙手在胸前抱拳。
● 呼氣，臀部向后向下帶動(dòng)雙腿向下彎曲，直到大腿與小腿呈90度夾角。
● 停留數(shù)秒后，再次吸氣，起身回正。5次為一組，休息一分鐘，堅(jiān)持3組。
注意：
膝蓋一定不要超過腳尖，避免深蹲過程中對(duì)于膝蓋的壓力和磨損。
問題區(qū)域：鴿子式中髖部和膝蓋感到不適
調(diào)整方式：用輔具支撐
鴿子式
“一般來說，在鴿子式中感到不適，要么是因?yàn)闊o法充分地彎曲膝蓋，要么是因?yàn)轶y部過分外旋?！?Ippoliti說道。加了輔具支撐，可以讓你在這個(gè)更溫和的體式中兼顧到彎曲，允許你監(jiān)控自己髖部外旋程度的同時(shí)，還為你的髖外側(cè)提供了伸展的空間。
試著做
從下犬式邁右腿進(jìn)入鴿子式，但不需要刻意將小腿脛骨貼向墊子前端，而是將腳后跟盡力靠近坐骨。雙手壓向瑜伽磚，身體向上。這能轉(zhuǎn)移膝蓋承受的重量，減輕膝關(guān)節(jié)的彎曲程度。右腳牢牢地向腳趾延伸，然后伸展腳趾向地面。這能保證小腿脛骨與膝蓋在一條直線上。在這里，你可以試著身體再次向下、膝蓋更加彎曲（嘗試每次彎曲2.5厘米），保持小腿有力。保持5~10次呼吸，接著重復(fù)另一側(cè)。
問題區(qū)域：雙鴿式
調(diào)整方式：微微前后搖動(dòng)腿部
雙鴿式
如果鴿子式還不夠棘手，那么這個(gè)體式對(duì)于那些髖部僵緊或者膝關(guān)節(jié)感染的學(xué)員來說會(huì)是個(gè)噩夢(mèng)。髖部外旋的程度取決于抗壓能力（骨骼的形狀）和拉伸能力（緊繃的肌肉），所以最重要的是不要去壓迫它們。
試著做
這個(gè)射箭與搖籃的混合動(dòng)作對(duì)雙鴿式是很好的修復(fù)，它既能減少髖部的移動(dòng)，也能緩解膝蓋的壓力。
坐直，伸出左腿，使左小腿脛骨與墊子前側(cè)平行。提起右小腿脛骨，抓住右足外側(cè)。上提時(shí)彎曲足部，使小腿脛骨與地板平行（如果感到背部開始弓起，那就把小腿脛骨往下一點(diǎn)點(diǎn)）。抓住脛骨，緩慢移動(dòng)膝蓋向前，按照自己的方式慢慢進(jìn)入更深的外旋，在你所能做到的地方保持住。對(duì)于那些容易在這個(gè)體式中聳拉下來的人，Ippoliti 建議“從髖部開始轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是從脊椎開始，髖部肌肉上提，腹股溝向內(nèi)”能促進(jìn)脊柱更好地伸展。重復(fù)左腿，如果感到哪一邊相對(duì)比較緊，那就再做久一點(diǎn)點(diǎn)。
問題區(qū)域：仰臥英雄式中膝蓋疼痛、腰椎嘎吱作響
解決方案：使用輔具
仰臥英雄式
除非你的髖部天生內(nèi)旋，否則英雄式就是一個(gè)棘手的體式，而在英雄式中仰臥更是給它增加了難度。使用輔具，稍作調(diào)整，持續(xù)關(guān)注身體局限區(qū)域，使身體得到安全有效的伸展。
試著做
提髖，以緩和膝蓋的壓迫感，在兩個(gè)腳跟中間夾一塊瑜伽磚或毛毯會(huì)是不錯(cuò)的方法。手抓外腳踝向內(nèi)使小腿和膝蓋更穩(wěn)定，而不是笨重地落向地面。對(duì)于那些在仰臥英雄式中腰椎會(huì)嘎吱作響的學(xué)員，Amy建議弓著下背部躺下：這個(gè)動(dòng)作能“裹著大腿骨進(jìn)入髖關(guān)節(jié)，能從根本上提供更多活動(dòng)范圍，”她說道。一旦你的背部得到舒適地伸展（如果你沒有長(zhǎng)枕頭可以仰臥，那么以手肘為支撐也可以），你就可以通過延伸尾椎骨再一次拉長(zhǎng)腰椎。
問題區(qū)域：在戰(zhàn)士二和側(cè)角式中髖部嘎吱作響
解決方案：發(fā)動(dòng)深層的穩(wěn)定機(jī)制
戰(zhàn)士二戰(zhàn)士二的目的是讓我們感到有力和打開，但是最普遍的抱怨是，髖部前側(cè)在壓迫中發(fā)出的嘎吱聲著實(shí)破壞你享受這個(gè)體式帶來的有力的愉悅感。
試著做
首先，在這個(gè)向前“沖”的體式中微微上提，而不是無力地下垂。身體向上向內(nèi)提，而不是挺直前腿。這個(gè)調(diào)整本身也許就能給你的膝蓋窩帶來更多的空間，緩解膝蓋窩的不適。注意，如果你正往前傾，那么身體要向后，使雙肩位于髖部上方。接著，有力地將前膝往前拉長(zhǎng)，就好像要將膝蓋放進(jìn)某個(gè)人的手掌中一樣。最后，將肚臍和恥骨之間的區(qū)域有力地上提，讓骶骨可以向地面延伸。如果學(xué)生不介意老師觸摸腹部的話，可以在這里用手幫助他們向上。接著轉(zhuǎn)向側(cè)角式：保持髖關(guān)節(jié)前側(cè)的高度，向前傾斜，將前臂放在大腿上。保持6到8個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)。
◇ ◇ ◇
“臉大不是病，腿粗要人命”，今天為大家介紹6個(gè)瑜伽拉伸，幫你燃燒腿部多余脂肪，為你解決下半身肥胖煩惱，削出鉛筆腿！
踮腳尖
鴿王式
后側(cè)小腿
彎腰拉伸
樹式拉伸
按摩瘦腿
為了讓體型看起來更優(yōu)美，更是為了讓身體更健康，快來練這6個(gè)拉伸瘦腿動(dòng)作，殺死腿部贅肉，削出鉛筆腿，活出健康好體態(tài)！
攻克肩周炎·4式瑜伽
肩周炎又稱“凍結(jié)肩”， 是一種無菌性炎癥。研究顯示，肩周炎在人群中的患病率為2%～5%，且多發(fā)于40～65歲年齡段人群，女性高于男性（女性占七成），左側(cè)發(fā)病率要高于右側(cè)，病多發(fā)生在人50歲左右，因此有人稱它為“五十肩”。
而如今，社會(huì)上的很多人由于工作節(jié)奏的不斷加快，很多的年輕人也都患上一定程度的肩周炎，不僅影響工作生活，而且?guī)硗闯屓穗y受不已。
今天小編為大家介紹 4個(gè)瑜伽小技巧 ，平日常練習(xí)，讓你的肩膀不再疼！
1、駱駝式
● 跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上。
● 雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。
● 由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板。
● 向后彎屈身體時(shí)，雙手放在兩腳后跟處。
● 吸氣，雙手都向身體后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復(fù)原來的姿勢(shì)。
2、蝗蟲式
● 俯臥，手臂自然放在兩側(cè)。
● 自然呼吸，慢慢抬起雙腿。
● 呼氣，雙腿帶動(dòng)下半身緩緩向上抬起；有能力的伽人可以頭、手、胸，同時(shí)離地，盡量抬高；此時(shí)，只有腹部著地，承受身體重量。
● 收縮臀部，完全伸直雙腿，保持該體式20-60秒，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)，正常呼吸。
3、弓式
● 俯臥，呼氣，屈膝，雙臂向后伸展，抓住兩腳腳踝。
● 抬膝離地，拉動(dòng)雙腿向上離地，同時(shí)帶動(dòng)胸部離地，抬頭，盡可能后仰。
● 抬腿時(shí)，雙膝不并攏，利于雙腿抬高到足夠高度，待腿部向上伸展后，并攏腿、膝、腳踝。
● 保持該體式20-60秒，正常呼吸。
4、牛面式
● 坐姿起始，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開，腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間。
● 雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵。如果雙手不能觸碰在一起，可使用輔助毛巾等，然后目視前方，挺直脊背。
● 保持5個(gè)以上的深呼吸后，緩慢打開手臂垂放身旁，重心前移，兩腿分開放松，同樣方法再做反側(cè)。
◇ ◇ ◇
《圣經(jīng)》上有一句深刻的話：“愛一個(gè)人，男人需要離開他的父母，并忠于他的妻子。夫妻兩人變成命運(yùn)共同體”，對(duì)女人而言，也是如此。在這個(gè)世界上，所有人都必須放棄一些東西，學(xué)會(huì)接受現(xiàn)實(shí)，放下重壓。
今天為大家介紹4個(gè)瑜伽輔具，堪稱瑜伽界的“神器”，能讓你的瑜伽體式練習(xí)更方便的同時(shí)，幫你敞開心扉，學(xué)會(huì)接受與放下。
1、空中瑜伽吊帶
練習(xí)空中瑜伽可以幫我們軟化和喚醒內(nèi)心，在空中做瑜伽動(dòng)作，暫時(shí)脫離了地面，你會(huì)感受到不一樣的自己。
2、瑜伽枕
瑜伽枕是非常不錯(cuò)的支撐輔具，如圖所示的仰臥束角式，比普通的仰臥束角式帶來的放松效果好得多。
3、瑜伽輪
這個(gè)借助瑜伽輪的練習(xí)能夠讓你的脊柱充分延展，幫你打開肩膀、胸部、腹部和臀部，促進(jìn)整個(gè)身體的放松。
4、瑜伽磚
瑜伽磚非常小巧、輕便的瑜伽輔具，能夠幫你支撐身體以完成難度較高的瑜伽體式，幫你把難度高的瑜伽體式做到位。
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敞開心扉，接受與放下這個(gè)世界發(fā)生的一切，瑜伽可以幫你，當(dāng)然，這4個(gè)瑜伽“神器”能協(xié)助你完成的瑜伽體式當(dāng)然不止這些，大家也可以登錄瑜伽網(wǎng)（www.yujia.com）學(xué)習(xí)更多瑜伽教程哦！
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