兩顆橙子
一碗紅豆粥
一塊加了奶酪的面包
一碗牛奶麥片
幾個雞蛋
這份“豪華套餐”，正是鐘南山院士的早餐餐單。
去年，在廣州亞洲美食節(jié)的“美食與健康養(yǎng)生論壇”上，鐘南山院士向大家分享了自己的早餐。
在冠狀病毒肆掠期間，我們可以看到鐘南山先生精神奕奕地出現(xiàn)在疫情一線，為抗疫戰(zhàn)士們鼓舞打氣，幾乎要讓人忘記他已經(jīng)84歲了。他坦言，早餐是他多年來精力充沛的秘訣，一頓豐盛的早餐，比什么都重要。
圖源：美食與健康養(yǎng)生論壇
鐘南山笑言，一般人早餐吃不了這么多，但他會把這些食物都吃完的。他說，一頓豐富的早餐很重要，早餐應(yīng)占全天熱量的30%。
根據(jù)目前的研究來看，規(guī)律吃早餐對身體好處多多。早餐作為人體新的一天的能量來源，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作、學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。早餐的攝入可以調(diào)節(jié)人體的血糖平衡，如若不定時攝入早點(diǎn)，不僅會影響人的行動效率，甚至?xí)捎谘遣▌?，增加糖尿病、高血壓、肥胖等風(fēng)險。
在美食與養(yǎng)生論壇上，鐘南山院士還強(qiáng)調(diào)，健康的飲食就該“早吃好、午吃飽、晚吃好?！彼f，但中國很多人難以做到，很多人習(xí)慣晚上吃大餐或者夜宵。
健康的飲食是要合理搭配的，三餐攝入的熱量都需經(jīng)過比例把控。鐘南山表示，就早餐而言，吃好是關(guān)鍵，早餐的分配的攝入熱能要占三餐的30%，以豆奶蛋果蔬為主。若沒有特殊情況，他的早餐都是以“水果＋蛋白質(zhì)＋碳水化合物”的搭配，膳食纖維的攝入可以為人體提供一天開始的能源。
“兩個橙子，一個蛋黃、好幾個蛋白，還有面包，一碗牛奶里面加了些纖維餅干和一小碗紅豆粥。”鐘院士在PPT上用一張照片分享了他的豐盛早餐。
一頓營養(yǎng)的早餐其中就要包含谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華四大要素。根據(jù)營養(yǎng)專家的建議，中國人喜歡的豆?jié){配油條、火腿配方便面等都是不科學(xué)的搭配。早上應(yīng)避免攝入高熱量食物，如油條、漢堡、蛋糕、薯條、火腿等食品。多吃全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、蔬菜等。
鐘南山在論壇上提及到，晚餐要吃少，攝入熱能占全天膳食中的30%就夠了，以五谷食物類為主?？茖W(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)：很多疾病發(fā)生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習(xí)慣。
生活中不少正在進(jìn)行節(jié)食減肥的朋友，忽略了晚餐節(jié)食的重要性，不吃早、中餐，晚上卻大吃一頓，以致身體越減越胖。
據(jù)統(tǒng)計，90%的肥胖者他們的脂肪囤積都是緣于晚餐吃太飽。晚上人體消耗熱量小，能量消耗低，食物提供的熱量大于人體所需消耗的熱量，“溢出”的熱量會在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，肥胖也就形成了。
除了容易導(dǎo)致人體肥胖，長期晚餐過飽，刺激胰島素大量分泌，血糖不穩(wěn)，也會誘發(fā)糖尿病。若晚餐太晚食用，人體還未完全消化就進(jìn)入睡眠期，隨著人體機(jī)能運(yùn)作緩慢，進(jìn)食的能量無法得到分解，就會容易引起尿路結(jié)石、高血壓、冠心病等風(fēng)險。
首先要盡量規(guī)律三餐時間，晚餐時間控制在7點(diǎn)左右吃比較合適。其次，要改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習(xí)慣。晚餐盡量減少主食攝入量，可選擇膳食纖維含量高的蔬菜、谷物類替代主食。例如：玉米、藜麥、燕麥、紅薯等可以作為米、面主食的替代。同時，也要油脂類攝入，避免油炸食品、燒烤類食品，烹飪時花生油也可以選擇植物油替代。
專家建議，對于原本體重已經(jīng)超重的人群來說，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質(zhì)。
此外，晚餐后半小時，不要就在凳子上或者床上開始“葛優(yōu)癱”。應(yīng)適當(dāng)為自己增加一定的健身活動，比如快走或跳舞等。
飲食與健康之間相輔相成，當(dāng)你羨慕別人擁有健康身體的同時，你的飲食習(xí)慣是否已經(jīng)開始改變？
參考資料：
[1]《科學(xué)解讀早餐的重要性》.中國食品.2018-07-06
[2]《健康從早餐開始幾點(diǎn)吃早餐最科學(xué)》.食品中國.2013-10-15
[3]《晚餐決定你的體重和壽命！看完震驚了！》.溫州晚報.2015-05-06
