美國心臟協(xié)會
有氧運動聯(lián)合力量訓練能降壓
保健時報記者 董超
據世界衛(wèi)生組織全球疾病負擔研究報告顯示，高血壓已成為影響全球死亡率的第二大危險因素。運動和健康飲食是預防高血壓的重要途徑。其中，運動不僅有助于控制高血壓，它也有助于控制體重，增強心臟功能，緩解精神壓力。
而健康的體重、強健的心臟和精神健康都有利于血壓達標。那么，高血壓患者如何進行運動？美國心臟協(xié)會針對運動方法提出了指導性建議。
運動頻率
每天有氧運動 每周2次力量訓練
美國心臟協(xié)會提出，控制高血壓應每天進行有氧運動，每周進行兩次力量訓練（非連續(xù)日進行肌肉修復）。有效的有氧運動從步行、騎自行車和游泳開始會更容易一些。力量訓練可以選擇引體向上、彈力阻力帶、俯臥撐等。
在有氧運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
如果以前沒有運動習慣，循序漸進才是最佳方案。先從少量運動開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次直至每天。
美國心臟協(xié)會建議，定期進行這些活動尤其有益：快速行走、徒步旅行或爬樓梯；慢跑、跑步、騎自行車、劃船或游泳；適當級別的健身課程；團體運動、舞蹈課或健身游戲等活動。
運動強度
從中等強度開始，最大目標心率為220-年齡
美國心臟協(xié)會建議，運動應從中等強度開始，而對于有氧運動來說，就意味著要達到最大目標心率的60%到70%（或220減去年齡）。有證據表明，運動強度越大，血壓越低，但目前的風險還不清楚。
此同時，要做到“動前熱身，運動后降溫”，這有助于心臟逐漸從休息狀態(tài)轉為活動狀態(tài)，然后再轉回來，還可以降低受傷或疼痛的風險。熱身應該至少持續(xù)10分鐘，如果年齡較大或長期不運動，熱身時間應該更長。
此外，留出時間為身體降溫也尤為重要。倘若停止運動太快，會造成血壓急劇下降，可能導致肌肉痙攣。另外，在日?；顒又屑尤胍恍┓潘傻蔫べぷ藙菀矔黾悠淙犴g性。
運動時間
每天30~60分鐘有氧運動
美國心臟協(xié)會指出，每天至少進行30分鐘的有氧運動，如果可能的話增加到60分鐘。力量訓練應針對所有主要肌肉群，使用的重量應使你能夠完成兩到三組10~12次重復。
對于老年人來說，初次參加運動者不應超過20分鐘，以免發(fā)生肌肉損傷；如果一次時間有限，可以選擇間歇運動，每次至少10分鐘，累計每天30~60分鐘。
當然，高血壓患者必須和醫(yī)生一起制訂鍛煉計劃和理想目標心率。如果正在服用高血壓藥物，要確保它不會影響運動能力。
