肩關(guān)節(jié)損傷是游泳常見的傷害之一 也就是我們常說的“游泳肩” 在游泳動作中 我們都需要肩關(guān)節(jié)的支撐發(fā)力 但是肩關(guān)節(jié)反復(fù)超范圍的急劇轉(zhuǎn)動 肩內(nèi)的組織就會不斷互相摩擦擠壓和牽扯 使得肩部出現(xiàn)過度使用和損傷 所以對于長期游泳的人來說 肩關(guān)節(jié)的肌肉群非常重要 我們要對肩部力量加強(qiáng)訓(xùn)練 下面，給大家介紹幾個肩部力量訓(xùn)練的動作 遠(yuǎn)離“游泳肩”，早日練出“虎頭肌” 三角肌啞鈴前舉 涉及的肌肉 主要肌群：三角肌前束 輔助肌群：胸大肌、三角肌中束、斜方肌 訓(xùn)練步驟 1. 身體站立，每只手各握一個啞鈴，雙臂垂于身體兩側(cè)。掌心面向大腿的外側(cè)手臂放松。 2. 背部保持筆直，側(cè)重于通過激活動用核心肌群在穩(wěn)定身體的基礎(chǔ)上慢慢地抬起一個啞鈴至身體正前方。 3. 在啞鈴升起的過程中，稍屈曲肘部并做手腕內(nèi)旋，在動作達(dá)到最高點時讓手掌朝向地面。 4. 在控制下慢慢降低啞鈴使之回到起始位，在此基礎(chǔ)上，同時另一側(cè)手臂開始抬起。 三角肌啞鈴側(cè)平舉 涉及的肌肉 主要肌群：三角肌中束 輔助肌群：三角肌前束、三角肌后束、岡上肌、斜方肌 訓(xùn)練步驟 1. 身體站立，每只手各握一個啞鈴，手臂垂于身體兩側(cè)，掌心朝向大腿外側(cè)。 2. 肘關(guān)節(jié)輕度屈曲，從身體側(cè)邊在控制下慢慢抬起雙臂，直到與肩齊平。保持手掌朝向地面。 3. 降低啞鈴至起始位置，并重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。 啞鈴肩上推舉 涉及的肌肉 主要肌群：三角肌前束、三角肌中束 輔助肌群：胸大肌、三角肌后束、斜方肌、岡上肌、肱三頭肌 訓(xùn)練步驟 1. 坐在長凳上，背部保持平直。穩(wěn)定舉起兩個同等重量的啞鈴放在肩上，手掌朝向身體。 2. 向頭頂上方推舉啞鈴，直到肘部幾乎伸展到最大活動范圍。在該動作執(zhí)行過程中略微外旋手掌可能有助于預(yù)防肱二頭肌肌腱受到撞擊。 3. 慢慢降低啞鈴回到起始位置，并重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。 手持阻力帶內(nèi)旋 涉及的肌肉 主要肌群：肩胛下肌 輔助肌群：胸大肌、三角肌前束、背闊肌 訓(xùn)練步驟 1. 根據(jù)個人的健身水平選擇適當(dāng)阻力的阻力帶。將阻力帶固定在與肘關(guān)節(jié)幾乎同高的物體上，然后站在離固定點大約1.2米遠(yuǎn)的位置。用靠近固定點側(cè)的手臂握住握柄，然后肘關(guān)節(jié)屈曲90度。在肘部和胸廓之間放一塊折疊的毛巾。讓肘關(guān)節(jié)在保持該姿勢的條件下能夠強(qiáng)化學(xué)習(xí)正確的內(nèi)旋轉(zhuǎn)動技術(shù)。 2. 保持前臂平行于地面，保持上臂穩(wěn)定，向身體前方的另一側(cè)內(nèi)旋前臂，直到手觸碰到軀干。 3. 慢慢回到起始位置，并重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。 該訓(xùn)練動作對保持肩袖健康非常重要，預(yù)防游泳運(yùn)動員經(jīng)常碰到的肩部過度使用損傷。作為4塊肩袖肌肉之一，肩胛下肌負(fù)責(zé)手臂的內(nèi)旋。肩胛下肌和肩關(guān)節(jié)囊和韌帶系統(tǒng)一起作為肩部穩(wěn)定肌，幫助將肱骨頭穩(wěn)定地控制在關(guān)節(jié)盂中。雖然其他更大的肌肉也執(zhí)行類似的內(nèi)旋動作，但是應(yīng)該有針對性地通過補(bǔ)充力量訓(xùn)練來增強(qiáng)肩胛下肌，可以一定程度上降低長距離自由泳等重復(fù)性動作所帶來的損傷風(fēng)險。 
