運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療五駕馬車中的最重要一環(huán)。很多糖友也都懂得，科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以控制自己的血糖，改善心血管功能，而且大家確實(shí)也在運(yùn)動(dòng)，但還不能說有多科學(xué)。怎樣才是科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？什么運(yùn)動(dòng)更適合糖友？
當(dāng)然，這并不是說，每個(gè)糖友都應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)40分鐘。每個(gè)糖友的情況都不同，糖友要想獲得最佳運(yùn)動(dòng)控糖效果，必須制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。
常見的運(yùn)動(dòng)形式有哪些？
有氧運(yùn)動(dòng)
人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉需要消耗能量，能量來源有糖、脂肪和蛋白質(zhì)，其中，糖是快速能源，存儲(chǔ)在肌肉、血液和內(nèi)臟中，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗不少糖，運(yùn)動(dòng)控糖的道理即在于此。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)，吸入的氧氣能充分燃燒（即氧化）運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖分，這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程感覺就比較舒暢，適量運(yùn)動(dòng)也不產(chǎn)生副作用。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度，心率為最大心率值的60%至80%。推薦的有氧運(yùn)動(dòng)有：快走、慢跑、騎車、爬山、健身操、做韻律操、太極拳、游泳等等，每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。
無氧運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度繼續(xù)增大，吸入的氧氣就不足以充分燃燒（氧化）運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖分，其中一部分糖的代謝是在無氧的情況下進(jìn)行的，這就是“無氧運(yùn)動(dòng)”。典型的無氧運(yùn)動(dòng)有賽跑、拳擊、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等高強(qiáng)度競技運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量巨大，糖分在無氧代謝時(shí)會(huì)產(chǎn)生過多乳酸，運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到酸痛疲勞。身體為適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)分泌升血糖激素，使血糖升高，因此，不建議糖友做無氧運(yùn)動(dòng)。
“抗阻運(yùn)動(dòng)”
抗阻運(yùn)動(dòng)是一種力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)和維持肌肉的強(qiáng)韌，使體內(nèi)的肌肉占比更多。常見的抗阻運(yùn)動(dòng)有阻力帶、杠鈴，不用器械輔助的有俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、弓形步、平板支撐等，推薦糖友從簡單的抗阻運(yùn)動(dòng)開始，如：二頭彎舉、頸后臂屈伸、深蹲、坐位雙腿并舉上抬、爬樓等等，這些簡單易行，經(jīng)常鍛煉效果顯著。體內(nèi)的肌肉含量越多，日常消耗的能量也越多，身體對(duì)胰島素更敏感，血糖在不知不覺中就得到了控制。
建議糖友們以有氧運(yùn)動(dòng)為主，身體無其他癥狀的，可隔日做一次抗阻運(yùn)動(dòng)，以不感到疲勞為度，通過有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，有效控制血糖水平。
最適合糖尿病患者的4種運(yùn)動(dòng)
1.慢跑
慢跑簡便易行，效果明顯，適合多數(shù)糖友。慢跑可以看作是溫和的心腦血管體操，能強(qiáng)韌身體的心臟和血管，跑步略微出汗效果最佳。慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為度，隔日跑一次為宜。
2.快走
快走非常適合糖友?？熳吆吐艿牟顒e在于，快走對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊非常小，沒有運(yùn)動(dòng)損傷等風(fēng)險(xiǎn)，因此適合幾乎所有糖友。還沒有建立起運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的糖友，從快走開始更容易堅(jiān)持下去。每次30分鐘以上，穿運(yùn)動(dòng)鞋，選路面平整沒有空氣污染的區(qū)域，開始吧。
3.太極拳
太極拳可緩解壓力、提高身體柔韌性，并有助于降低血糖水平。如果不會(huì)，建議參加培訓(xùn)班。太極拳每天都都可以練習(xí)，堅(jiān)持下去，可使血糖水平得到有效控制。
4.廣場舞
廣場舞融娛樂和鍛煉為一體，音樂節(jié)奏感強(qiáng)，有群體氛圍，很容易堅(jiān)持下去。廣場舞雖然很簡單，效果卻很不錯(cuò)，不僅能鍛煉，還能愉悅心情。
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