近些年，兒童肥胖問題越來越嚴(yán)重。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（ 2020 ）》顯示，我國 6～17 歲兒童青少年超重和肥胖率分別為 11.1%和 7.9%，6 歲以下兒童超重和肥胖率分別為 6.8%和 3.6%。
兒童肥胖不僅僅是美觀問題，還讓孩子患心血管疾病、2型糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)大大提高。
怎樣改善中國兒童的肥胖現(xiàn)狀，一直備受關(guān)注。
在近日召開的全國兩會(huì)上，全國政協(xié)委員、寧夏回族自治區(qū)政協(xié)副主席馬秀珍建議分人群完善我國的肥胖管理指南，除了建立成年人的相關(guān)指南（比如《中國成年人肥胖預(yù)防管理指南》、《中國成人肥胖癥防治專家共識(shí)》），還要關(guān)注到兒童。
其實(shí)，早在 2021 年 5 月 ，由國家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾病預(yù)防控制局指導(dǎo)，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院牽頭組織編寫的《兒童肥胖預(yù)防與控制指南（2021）》（以下簡稱《指南》）已經(jīng)出版發(fā)行。
該《指南》由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授主編。
今天我們就跟著這個(gè)權(quán)威指南，詳細(xì)介紹下兒童怎么遠(yuǎn)離肥胖。
不當(dāng)小胖墩，飲食注意這 4 點(diǎn)
1. 食物品種多份量小，少吃高能量密度的食物
每天吃夠 12 種以上的食物。
多吃蔬菜水果，適量全谷物、魚禽、蛋類、瘦肉及奶制品。
控制能量攝入，少吃高能量密度的食物，比如油炸、糖果、含糖的烘培蛋糕等。
2. 合理選擇零食，少喝或不喝含糖飲料，足量飲水
不同年齡兒童每天適宜飲水量不同，可以參考這個(gè)表格。
（注：這里的水指的是喝水的量，不是水的總攝入量，不包括食物中的水。）
3.規(guī)律進(jìn)餐，每天吃早餐；多在家就餐，少在外就餐
4.營造良好的就餐氛圍，就餐時(shí)盡量不看視頻
遠(yuǎn)離肥胖，運(yùn)動(dòng)夠、睡足很重要
1. 保持足量的身體活動(dòng)
不同年齡的兒童，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議不同。
（1） 對于不能自主活動(dòng)的嬰兒，醒著時(shí)至少保持 30 分鐘的俯臥姿勢。
（2） 7～12 月齡的嬰兒每天俯臥位自由活動(dòng)或爬行的時(shí)間不少于 30 分鐘，多則更好。
（3） 12～24 月齡幼兒每天的活動(dòng)時(shí)間不少于 3 小時(shí)，多則更好。
（4） 3～5 歲的學(xué)齡前兒童應(yīng)每天身體活動(dòng)總時(shí)間應(yīng)達(dá)到 180 分鐘，每天戶外活動(dòng)至少 120 分鐘。
其中中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)間累計(jì)不少于 60 分鐘，應(yīng)鼓勵(lì)兒童積極玩游戲，全天處于活躍狀態(tài)，建議每天結(jié)合日常生活多做公園玩耍、散步等運(yùn)動(dòng)，適量做較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)。
（5） 6～17 歲兒童應(yīng)每天累計(jì)進(jìn)行至少 60 分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以有氧活動(dòng)為主，其中每周至少 3 天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。
身體活動(dòng)要多樣，其中包括每周 3 天增強(qiáng)肌肉力量和/或骨健康的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)掌握至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。
2. 減少靜態(tài)活動(dòng)（每天不超過 1 小時(shí)），限制視屏?xí)r間
3. 保持適宜的睡眠時(shí)間
不同年齡的兒童，睡眠時(shí)間建議不同。
（1） 0 ～3 個(gè)月嬰兒每天 14 ～17 小時(shí)睡眠 。
（2） 4～11 月齡嬰兒每天 12～16 小時(shí)睡眠。
（3） 1～2 歲幼兒每天 11～14 小時(shí)的睡眠。
（4） 3～5 歲幼兒每天 10～13 小時(shí)睡眠。
（5） 6～12 歲兒童，每天 9～12 個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于 9 個(gè)小時(shí)。
（6） 13～17 歲兒童每天睡眠時(shí)長應(yīng)為 8～10 個(gè)小時(shí)。
很多孩子很難從生活上約束自己，家長要做好引導(dǎo)。越早開始，對孩子越好～
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作者 | 馬博士健康團(tuán)
編輯 | 馬博士健康團(tuán)
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