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新冠病毒及絕大多數(shù)病毒 都沒有明確有效的抗病毒藥物。除做好自我防護(hù)措施外， 提高自身免疫力是最好的抵抗方法。

疫情反復(fù)，糖尿病病友如何有效提高自身免疫力，要記住下面10個金句：

1. 每天保證7~9小時睡眠，最少不低于6小時

充足的睡眠對提高免疫力有著極大的作用。研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠時間只有5個小時的人，是流感高發(fā)人群，他們中約20%的人會經(jīng)常感 冒[1] 。

• 每天11點前入睡，保證7~9小時睡眠， 最少不要低于6小時 。

• 條件允許的話，中午可以小睡10~20分鐘。

2. 每天中等強度運動30分鐘，每周不少于150分鐘

長期規(guī)律的中等強度運動，可以從多個方面強化免疫系統(tǒng)，如增強免疫細(xì)胞功能、提升心肺功能等。

但長時間的高強度運動反而會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，降低免疫力 [2] 。因此建議：

• 每天進(jìn)行30分鐘中等強度的運動，如騎自行車、打羽毛球、跑步等，每周運動時間不少于150分鐘。

• 糖尿病病友可以 在血糖達(dá)峰前30分鐘開始運動 ，可以避免血糖快速上升。

3. 每周吃夠25種食物，每天保證12種食物

蛋白質(zhì)參與免疫系統(tǒng)的構(gòu)成；鋅能增加免疫細(xì)胞的數(shù)量和活力；維生素A維持上皮細(xì)胞的形態(tài)完整和功能健全，降低消化道和呼吸道疾病的發(fā)生。

沒有任何一種食物能單獨提升免疫力，均衡 營養(yǎng) 、合理搭配才是提高免疫力的關(guān)鍵：

• 每周要吃25種食物，每天保證有12種食物。
• 每天1斤蔬菜， 有3~5種，深色蔬菜占1/2以上 ，保證餐餐有蔬菜。
• 常吃魚、禽，適量吃畜肉，少吃肥肉。每天不超過1個雞蛋，每天喝300克奶。

4. 每天曬30~60分鐘太陽，不要隔著玻璃

《英國醫(yī)學(xué)雜志》曾刊登過一項試驗結(jié)果： 補充維生素D可以使自身免疫疾病的風(fēng)險下降22%。而人體80%以上的維生素D靠曬太陽獲得。

• 避開紫外線最強的中午，建議在8:00~10:00或16:00~18:00接受30~60分鐘陽光照射， 每周至少2~3天 。
• 皮膚需要直接接觸陽光， 不能涂防曬霜或隔著玻璃 ，冬天可以僅暴露雙手和臉部皮膚。

5. 每天笑一笑，培養(yǎng)一個能長期堅持的愛好

心理狀態(tài)是影響免疫力的重要因素，如果長時間處在消極情緒狀態(tài)，會使免疫功能下降。好心情對提高免疫力和控制血糖都有好處。

• 每天笑一笑，是最好的良藥。
• 培養(yǎng)一個能長期堅持的愛好，如畫畫、跳舞、養(yǎng)花種草等，能給自己帶來很多樂趣。

6. 保持腸道通暢，每天25~30克膳食纖維

腸道是人體最大的免疫器官，膳食纖維能通過促進(jìn)腸道益生菌的生長，維持腸道免疫功能。

• 每天攝入25~30克膳食纖維，膳食纖維可以軟化糞便，促進(jìn)排便。
• 固定排便時間， 即使沒有便意，也要在固定時間蹲廁所 ，有助于形成排便條件反射。
• 常見富含膳食纖維食物：粗糧（全谷物）、豆類、蔬菜、水果等。

7. 適量吃藥食同源食物，常按4個保健穴位

利用中醫(yī)藥提高免疫力，如：

• 藥食同源食物 ：山藥、茯苓、當(dāng)歸等，其含有中草藥多糖，如山藥多糖、茯苓多糖、當(dāng)歸多糖等，這些物質(zhì)可以調(diào)節(jié)免疫力。
• 按壓4大保健穴位 ：大椎、風(fēng)池、中府、足三里，順時針方向輕柔均勻揉按50～100次，一按三揉為1次，以穴位感到酸脹或發(fā)熱感為度。每天早晚可以各按壓1次。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

大椎：第7頸椎棘突下凹陷處。

風(fēng)池：在項后枕骨下，與乳突后凹陷處。

中府：橫平第1肋間隙，鎖骨下窩外側(cè)，前正中線旁開6寸。

足三里：小腿犢鼻下3寸，脛骨前嵴旁開一橫指。

8. 戒煙

吸煙會增加肺的負(fù)擔(dān)，其中有害成分如尼古丁、苯丙芘、二甲基亞硝胺等，能 明顯降低人體的免疫功能。

吸煙還會誘發(fā)糖尿病大血管病變、糖尿病微血管病變，增加過早死亡風(fēng)險，糖尿病病友要嚴(yán)格戒煙。

9. 限酒，能不喝就不喝，不要醉酒

喝酒會增加肝臟負(fù)擔(dān)，降低人體免疫力。尤其是 不要醉酒，酒精對一些免疫功能的抑制會超過1天，這一天你的免疫力都處于低水平。

酒精沒有安全劑量，能不喝就不喝，如非要飲酒遵循以下兩點：

• 《中國居民膳食指南（2022年）》：兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒， 一天飲酒的酒精量不超過15克 （15克酒精相當(dāng)于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
• 每周的喝酒次數(shù)，不要超過2次 。

10. 控制血糖

長期高血糖容易誘發(fā)多種糖尿病并發(fā)癥，對免疫功能造成巨大傷害，所以糖尿病病友還要 嚴(yán)格控制血糖，及時糾正高血糖。

免疫力是人體的最后一道天然防線，轉(zhuǎn)發(fā)給家人和朋友，一起共筑免疫防線吧！

參考文獻(xiàn)：

[1].睡眠不足會使人免疫力降低更易患感冒[J].心血管病防治知識(科普版),2016(11):41.

[2]田豐,楊鵬,吳夢迪,趙金巍.疫情下運動與飲食對免疫力的干預(yù)作用[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(35):27-30.

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