生命在于運(yùn)動，有研究發(fā)現(xiàn)，長期運(yùn)動不僅有益于健康，還可以給身體創(chuàng)造“抑癌”環(huán)境。
講到運(yùn)動，種類繁多，跑步、游泳、羽毛球、騎行……那么哪一種的性價比最高呢？
一、JAMA研究：這一運(yùn)動降低死亡風(fēng)險16%
JAMA Network Open上的一項涉及27萬多人的研究可能給出了問題的答案，研究分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運(yùn)動、球拍運(yùn)動、高爾夫球、步行7種不同的運(yùn)動類型之后發(fā)現(xiàn)：
每周進(jìn)行7.5-15MET小時的網(wǎng)球、壁球等球拍運(yùn)動的人與不運(yùn)動的人相比，全因死亡風(fēng)險可以降低16%，對降低心血管疾病死亡風(fēng)險有顯著的效果。
跑步全因死亡風(fēng)險降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運(yùn)動、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%。
MET值是代謝當(dāng)量，值越大代表運(yùn)動強(qiáng)度越大。每周進(jìn)行7.5-15MET小時的運(yùn)動時長是《美國體育活動指南》推薦的最佳時長。
各種運(yùn)動的MET值
另外，對于不同性別來說，不同類型的活動對全因死亡率的影響存在一定差別。
對于男性來說，每周進(jìn)行7.5-15MET小時跑步全因死亡率降低20%，球拍運(yùn)動降低15%；
對于女性來說，每周進(jìn)行7.5-15MET小時球拍運(yùn)動全因死亡率降低21%，是個很好的“續(xù)命運(yùn)動”。
綜上，不管是哪種運(yùn)動，只要動起來了，都來帶來健康好處。但是球拍運(yùn)動或是最為黃金的運(yùn)動，特別是對女性來說。
此前《柳葉刀》也曾通過8萬人、10年的追蹤，發(fā)現(xiàn)了性價比最高的三種運(yùn)動：揮拍運(yùn)動、游泳、有氧運(yùn)動。
二、每揮拍一次，身體會怎么樣？
那么，具體來說，揮拍運(yùn)動對于身體有什么好處呢？可能收獲以下4個好處。
1、 調(diào)節(jié)視覺疲勞
乒乓球、羽毛球等揮拍運(yùn)動，球的來往速度很快，眼睛需要緊盯著球才能準(zhǔn)確判斷落點，對于改善睫狀肌功能，調(diào)節(jié)視覺疲勞很有意義。
2、 讓大腦更靈活
日本一個研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，帕金森病人進(jìn)行乒乓球訓(xùn)練，可以明顯改善癥狀，提高記憶力，讓大腦更靈活。
3、 減脂
揮拍運(yùn)動還可以燃燒脂肪，以羽毛球為例，打羽毛球?qū)儆谥械葟?qiáng)度運(yùn)動和耐力運(yùn)動，既需要體能，又需要技能，綜合健康收益比較大。
4、 緩解頸椎病
現(xiàn)代人經(jīng)常伏案工作，坐姿不當(dāng)?shù)脑捜菀滓痤i椎病，而打羽毛球的時候，脖頸需要不斷后仰，可以減輕僵硬、酸痛的癥狀。
三、這4種運(yùn)動方式勸你放棄，以免加速衰老
不過，要想從運(yùn)動中獲益，學(xué)會正確的運(yùn)動方式必不可少。下面4種運(yùn)動方式勸你放棄，以免加速衰老。
·忽視高強(qiáng)度運(yùn)動
高強(qiáng)度的運(yùn)動不能忽視，可以有效延緩衰老。
發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性鍛煉的老年人，可以將線粒體性能提高69%，從而達(dá)到降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險的效果。
·身體姿態(tài)不對
運(yùn)動的姿勢不對等于無效運(yùn)動，運(yùn)動的時候，不良的姿勢會破壞脊柱，導(dǎo)致體態(tài)較差。
因此，運(yùn)動的時候，可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，或者通過瑜伽、普拉提等運(yùn)動，矯正體態(tài)，避免不良姿勢。
·不熱身不拉伸
不熱身不拉伸就開始運(yùn)動？千萬不要！運(yùn)動前花5分鐘時間熱身，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉的柔韌性，降低韌帶和肌肉損傷的風(fēng)險。
運(yùn)動之后不要馬上坐下休息，應(yīng)該做拉伸運(yùn)動，以免導(dǎo)致血壓突然下降，引起頭暈眼花、心慌氣短等癥狀。
·過度運(yùn)動
運(yùn)動量不是越多越好，適合自己才是最好。運(yùn)動過量會對人體造成全方位的損傷，比如肌肉拉傷、肌肉勞損、關(guān)節(jié)紅腫、關(guān)節(jié)損傷，甚至急性腎衰、猝死等。
四、老年人，還要運(yùn)動嗎？
有人說，長壽在于靜養(yǎng)；也有人說，長壽在于運(yùn)動。那么對于老年人來說，延長壽命應(yīng)該靜養(yǎng)還是運(yùn)動呢？
《2019年哥本哈根共識：身體活動與衰老》基于觀察和隨機(jī)對照干預(yù)研究的縱向關(guān)聯(lián)性研究，以及社區(qū)居住老年人的社會性研究，圍繞身體功能和健康；大腦健康和認(rèn)知功能；行為改變、意愿和習(xí)慣；社會學(xué)觀點4個主題進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1、 經(jīng)?；顒拥睦夏耆苏J(rèn)知功能、運(yùn)動能力、跌倒和骨折風(fēng)險、生活質(zhì)量等都優(yōu)于不活動的老年人。
2、 經(jīng)常進(jìn)行體力活動可以延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防老年癡呆。
3、 老年人的體力活動與自信心、消極情緒、個人整體健康狀況等有關(guān)。
因此，老年人也要試著動起來，提醒一下老年人運(yùn)動的時候要注意以下幾點：
首先，選擇合適的運(yùn)動方式，可以根據(jù)體檢結(jié)果、身體狀況選擇運(yùn)動方式；然后，運(yùn)動強(qiáng)度不能過量，可通過合適的運(yùn)動心率= 170-年齡這一公式進(jìn)行計算，運(yùn)動時不要超過這個數(shù)值。
運(yùn)動最佳運(yùn)動時間為上午9~10點和下午4點，飯前飯后1小時內(nèi)不適宜運(yùn)動。穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的。記得運(yùn)動前熱身，運(yùn)動后拉伸。
總之一句話，運(yùn)動有益健康，前提是科學(xué)運(yùn)動！
