睡眠誤區(qū)
撰文 劉澤龍
編輯 保健君
1、傳說(shuō)中的8小時(shí)睡眠
很多人都聽(tīng)過(guò)8小時(shí)睡眠，也相信每晚睡足8小時(shí)才能健康。這種網(wǎng)上盛傳已久的8小時(shí)睡眠，真的人人都需要嗎?
其實(shí)并不是。
睡眠就像吃飯，吃多少好，吃多少不好呢？沒(méi)有人敢說(shuō)吃 1 碗米飯健康，吃2碗米飯就不健康。那么睡眠呢，睡多久合適？這些也都是沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的。只有自己知道吃多少最合適，也只有自己知道睡多久最好，至于是8小時(shí)、7小時(shí)，還是6小時(shí)或10小時(shí)，都不重要。
有人會(huì)說(shuō)，不是世界衛(wèi)生組織(WHO)建議成年人每天睡 7.5 到 8 小時(shí)嗎？
沒(méi)錯(cuò)，但那只是建議時(shí)間，并不是衡量標(biāo)準(zhǔn)，僅供參考。
實(shí)際上，睡眠時(shí)長(zhǎng)與每個(gè)人的體質(zhì)和睡眠需求相關(guān)。
美國(guó)科學(xué)家富蘭克林與意大利文藝復(fù)興三杰之一的達(dá)·芬奇，均屬“少睡精英”。據(jù)說(shuō)達(dá)·芬奇每晚只睡3小時(shí)，英國(guó)前首相撒切爾夫人也是典型的短眠質(zhì)人群，每天只睡 4～5個(gè)小時(shí)，但工作生活精力旺盛，身體也很健康；但短跑“飛人”博爾特每晚卻需要10 小時(shí)以上睡眠才能保證精力，《相對(duì)論》提出者愛(ài)因斯坦也是位睡不夠9小時(shí)以上就沒(méi)辦法搞研究的人。
所以您看，睡眠時(shí)長(zhǎng)并不是衡量睡眠好壞的標(biāo)準(zhǔn)，可謂是千人千面，各不相同。
醫(yī)學(xué)上衡量睡眠質(zhì)量的核心指標(biāo)是睡眠效率和深睡眠比例，當(dāng)然還要綜合考慮睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠節(jié)律、日間功能指標(biāo)等，是個(gè)復(fù)雜的評(píng)判過(guò)程，絕非一句話、一個(gè)問(wèn)題就能判斷的。
如果要找一個(gè)所有人都能理解的指標(biāo)，那就是起床后白天的精神狀態(tài)—注意力、記憶力、反應(yīng)和效率等是否可以滿足工作和生活的需要，如果可以滿足，即便只睡4小時(shí)對(duì)您來(lái)說(shuō)也完全沒(méi)問(wèn)題；如果不能滿足，哪怕睡了10小時(shí)也還是不夠。
什么是好的睡眠？無(wú)論睡幾個(gè)小時(shí)，只要起床后白天的精神狀態(tài)—注意力、記憶力、反應(yīng)和效率可以滿足工作和生活的需要，就是好睡眠。
2、傳說(shuō)中的早睡早起
中國(guó)有句古話叫早睡早起身體好，非常流行，我們也見(jiàn)到過(guò)很多人把早睡早起當(dāng)成莫大的好習(xí)慣，立志要每天早睡早起，各種打卡、各種雞湯，似乎一切成功都是源于早睡早起。比如您一定經(jīng)常聽(tīng)到：某位老總6點(diǎn)就已經(jīng)開(kāi)始工作了，某某CEO五點(diǎn)半就開(kāi)始一天的日程了，某個(gè)董事長(zhǎng)5點(diǎn)10分已經(jīng)結(jié)束跑步開(kāi)始回復(fù)郵件了……漸漸地，越來(lái)越多的人開(kāi)始認(rèn)為，早起是成功的必要條件，但是如果深入研究一下您會(huì)覺(jué)得事實(shí)并非如此。
我們今天不討論成功與早起的關(guān)系，但能不能早睡早起，適不適合早睡早起，要看自己的睡眠節(jié)律，通俗講就是生物鐘。一般來(lái)講，大于6個(gè)月的寶寶就已經(jīng)初步形成了自己的睡眠節(jié)律，并且在后期不容易改變。
早鳥(niǎo)型、夜貓型和中間型等不同類型睡眠大家應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)。那么對(duì)于晚睡晚起型(夜貓型)的人來(lái)說(shuō)，在晚上11點(diǎn)之前睡覺(jué)對(duì)他來(lái)說(shuō)是變相熬夜，很可能會(huì)誘發(fā)失眠，因?yàn)樵谒邉?dòng)力未達(dá)到峰值之前上床容易入睡困難；而對(duì)于早睡早起型(早鳥(niǎo)型)的人來(lái)說(shuō)，超過(guò)晚上 11 點(diǎn)睡覺(jué)會(huì)很難受，因?yàn)槌霈F(xiàn)了內(nèi)在睡眠節(jié)律與時(shí)間周期的不匹配。
所以什么時(shí)間睡覺(jué)最合適的答案是：視自身情況而定。早睡早起這樣的優(yōu)良習(xí)慣并不是對(duì)所有人都適用，甚至對(duì)四分之一的夜貓型睡眠的人來(lái)說(shuō)是有害的，因?yàn)榇蚱苾?nèi)在睡眠節(jié)律，與生物鐘相違背，也會(huì)誘發(fā)失眠。
如果您的睡眠節(jié)律是夜貓型，又不得不早睡早起，也并非不可能，不過(guò)需要利用光照療法、褪黑素和行為干預(yù)等方法綜合調(diào)整，并且需要幾個(gè)月到幾年不等的時(shí)間周期，絕非僅憑意志力就可以改變。所以，早起打卡也好，別人監(jiān)督也罷，如果您發(fā)現(xiàn)自己真的做不到，或者做到了反而沒(méi)有之前睡得好，精力變差，很可能您真的不適合早睡早起，不要強(qiáng)迫自己。
什么時(shí)間睡覺(jué)最合適？要視自身情況而定，早鳥(niǎo)型、夜貓型和中間型者各有各的睡眠節(jié)律。
3、傳說(shuō)中的美夢(mèng)
我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人抱怨，昨晚上睡得不好，又做夢(mèng)了。您是不是也這樣認(rèn)為？
那么很遺憾，您錯(cuò)了。
做夢(mèng)是再正常不過(guò)的事情，每個(gè)人每天晚上一般會(huì)做4次夢(mèng)，很多夢(mèng)您并不記得，是因?yàn)閴?mèng)境結(jié)束的短時(shí)間內(nèi)您沒(méi)有醒來(lái)，很快被遺忘，只有早上起床前的夢(mèng)境被記住了。
當(dāng)然也有人從來(lái)就不記得自己做夢(mèng)，但這并不是說(shuō)他們真的不做夢(mèng)(除非得了某種疾病)。因?yàn)槲覀兊乃哌^(guò)程分為第1階段、第2階段、第3階段和快動(dòng)眼(REM)睡眠階段，每個(gè)REM睡眠都會(huì)做夢(mèng)，無(wú)數(shù)的睡眠監(jiān)測(cè)和研究已經(jīng)證實(shí)，幾乎沒(méi)有例外。
關(guān)于做夢(mèng)被人誤解更大的就是做夢(mèng)會(huì)影響睡眠，事實(shí)正好相反。
研究發(fā)現(xiàn)，REM 睡眠是大腦記憶轉(zhuǎn)存必不可少的時(shí)期，在此階段大腦會(huì)把白天的記憶從短時(shí)記憶區(qū)搬運(yùn)至長(zhǎng)期記憶區(qū)，實(shí)現(xiàn)記憶的轉(zhuǎn)移和存儲(chǔ)，刪除一些無(wú)用的信息，因此REM睡眠也被稱為記憶黃金期和腦力恢復(fù)期。做夢(mèng)是因?yàn)榇竽X在頻繁地活動(dòng)，把記憶、意識(shí)甚至潛意識(shí)的東西梳理、傳送、存儲(chǔ)或者刪除，夢(mèng)只是大腦活動(dòng)留下的痕跡。
如果經(jīng)過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)您真的沒(méi)有夢(mèng)境(沒(méi)有 REM 睡眠)，那就屬于異常表現(xiàn)了，比如可能是睡眠呼吸暫停頻繁打斷睡眠，使睡眠結(jié)構(gòu)遭到破壞，REM 睡眠減少甚至沒(méi)有。也可能是服用的一些藥物使 REM 睡眠減少，如服用三環(huán)類抗抑郁藥。如果真的出現(xiàn)這種情況，您會(huì)感到白天記憶力減退、大腦不清醒等。
因此，比起做夢(mèng)，不做夢(mèng)的危害更大。
正常做夢(mèng)會(huì)干擾睡眠嗎？并不會(huì)！做夢(mèng)一般都在快動(dòng)眼(REM)睡眠期，REM睡眠是大腦記憶轉(zhuǎn)存必不可少的時(shí)期，也被稱為記憶黃金期和腦力恢復(fù)期，夢(mèng)只是此階段大腦活動(dòng)留下的痕跡。
4、傳說(shuō)中的褪黑素
褪黑素保健品近幾年非常流行，很多人失眠的時(shí)候會(huì)在藥店或者網(wǎng)上購(gòu)買褪黑素服用，在中老年人群中非常受歡迎的某些營(yíng)養(yǎng)品含有的成分就是褪黑素。那究竟褪黑素是什么，有什么作用，真的有神奇的助眠效果嗎？
更多關(guān)于褪黑素的內(nèi)容，請(qǐng)閱讀《中老年保健》雜志6月刊的相關(guān)文章。
5、傳說(shuō)中的酒精
喝酒助眠這句話流行程度絲毫不亞于早睡早起身體好。
以往有的醫(yī)生還會(huì)建議睡不著的時(shí)候喝半杯葡萄酒，但是現(xiàn)在已經(jīng)沒(méi)有醫(yī)生這么做了。因?yàn)獒t(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，喝酒后睡眠并沒(méi)有比不喝酒更好，反而睡得更差。喝酒助眠之所以讓人感覺(jué)有效是因?yàn)閯偤染坪笥捎诰凭饔茫瑫?huì)抑制大腦興奮活動(dòng)，制造困意的假象，使人快速入睡。但是當(dāng)酒精作用退去，睡眠會(huì)變得很淺，深睡眠比例降低，夜間醒來(lái)次數(shù)也增多，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)，表面上看睡得更久了，但是睡眠質(zhì)量很差。
長(zhǎng)期酗酒的人睡眠特點(diǎn)非常接近老年人睡眠，表現(xiàn)為整夜睡眠淺，深睡眠幾乎沒(méi)有，快速動(dòng)眼期睡眠(記憶修復(fù)時(shí)期)也減少，腦電波檢測(cè)發(fā)現(xiàn)整夜沒(méi)有慢波睡眠(也就是深睡眠)，都是一些介于睡眠和清醒之間的α波，所以喝酒后睡覺(jué)會(huì)出現(xiàn)一種奇怪的現(xiàn)象，睡的時(shí)間不短，但是醒來(lái)后沒(méi)有精力充沛、煥然一新的感覺(jué)，甚至感覺(jué)昏昏沉沉，就像沒(méi)睡一樣。
世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》最新發(fā)表的研究表明，并不存在小酌怡情這一說(shuō)法，酒精的安全攝入量是零，也就是只有不喝酒才是對(duì)健康最安全的。
酒精具有利尿作用，喝酒后夜里會(huì)增加起夜頻率，打斷睡眠，尤其在后半夜，醒了往往就睡不著了。
所以我們說(shuō)，酒精能帶給您什么，就能帶走什么：前半夜的酣睡與后半夜的無(wú)眠。如果您不打算一輩子都靠酒精來(lái)助眠，那么最好的辦法就是花一個(gè)月時(shí)間來(lái)盡早戒酒，并配合失眠認(rèn)知行為干預(yù)來(lái)重建自主睡眠系統(tǒng)。
酒精能助眠嗎？酒精并非助眠佳品，會(huì)導(dǎo)致前半夜酣睡而后半夜無(wú)眠。
