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經(jīng)常關(guān)注我們的跑友都知道，一直以來我們都在強調(diào)「正確跑姿」的重要性。
因為好的跑姿，沒有一絲多余的動作，所有的力量，都是為了讓你跑得更快，提升你的效率，提升你跑步的經(jīng)濟性，同時還能降低你受傷的風(fēng)險。
其實讓跑者受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步姿勢。傷痛、跑得很累、無法提速......這些困擾通常都是因為「錯誤的跑姿」。
比如下面的這種錯誤，不但在很多跑步新手中十分常見，就連不少跑步經(jīng)驗豐富的資深跑者，有時也會犯這樣的錯誤。
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你是不是在平時跑步或比賽中也看到過這么跑的人呢？
他們跑步時，看起來含胸駝背，屁股還有點往后撅，動作看著十分別扭，通常會給人一種「坐著跑」的感覺。
沒錯，這種落地時臀部微微向下坐，之后臀部再往上挺的動作，就是很多跑者都會犯的錯誤——坐著跑（Run Sit）。
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而正確的跑步姿勢應(yīng)該是，上半身要一直在跑步過程中保持挺直狀態(tài)，不要彎著腰跑，也不要后仰著跑，然后肩膀、臀部和腳踝在落地時要保持在同一直線上。
“坐著跑”的危害
這種「坐著跑」的錯誤動作，有兩大危害：
01 降低跑步的經(jīng)濟性
如果你是「坐著跑」的話，腳掌一落地就會造成剎車，若要維持速度就勢必要在臀部通過腳掌時再加速，以平衡支撐期前半段的剎車效應(yīng)，因此便會進一步損耗來之不易的速度，所以要想跑得更快，相比正確跑姿的跑者，坐著跑會讓你花費更多的力氣，從而降低了跑步的經(jīng)濟性。
02 肌肉負(fù)擔(dān)大，容易受傷
不良的跑姿都會在無形中增加你受傷的風(fēng)險，「坐著跑」則會增加肌肉的負(fù)擔(dān)。
由于「坐著跑」的人身體重心上下起伏很大，因此當(dāng)你在跑步時身體除了向水平方向移動以外，同時也在無形中「向上」移動了，跑的距離越長向上移動的距離也就越多，而這樣的移動本來是可以避免的，這部分多做了的「無用功」會增加你身體的負(fù)擔(dān)。
▇ 圖片來自網(wǎng)絡(luò)
同時還會增加落地時的沖擊力，加劇膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加受傷風(fēng)險，并且步頻會變慢、步幅會加大，形成一種不良的惡性循環(huán)。
久而久之，會導(dǎo)致下背部和臀部疼痛，另外還會造成髖部下沉。
坐著跑，這種不合理的跑步姿勢，不但讓你跑不快，還可能會加重脊柱受力不平衡，常見的就是骨盆前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。
▇ 骨盆前傾-左（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
另外，由于髖部延展性受阻，便會使腰椎代償產(chǎn)生了過度的后伸過多的壓力，從而產(chǎn)生腰椎疼痛，甚至是腰椎間盤突出。
“坐著跑”產(chǎn)生的原因
之所以會「坐著跑」，很大程度上是因為我們平時「坐太久」。
對于很多上班族來說，一天坐七八個小時是常態(tài)，久坐的時候，髖屈肌一直保持在一個收縮的狀態(tài)，導(dǎo)致髖屈肌變得越來越僵硬，同時髖部后側(cè)的臀大肌和股后肌群松弛。
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這種不協(xié)調(diào)的肌群受力，很容易導(dǎo)致我們在跑步的時候，髖關(guān)節(jié)向后伸展不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側(cè)，因此便導(dǎo)致了「坐著跑」。
此外「坐著跑」產(chǎn)生的原因也與肌力不足有關(guān)，背部力量差、下肢力量不足、髖關(guān)節(jié)太緊，再加之對正確的跑步技術(shù)與姿勢不了解，缺乏科學(xué)訓(xùn)練，久而久之便形成了錯誤的動作。
如何改善“坐著跑”
因此對于久坐一族的跑者而言，除了要掌握正確的跑步技術(shù)和姿勢以外，還要加強力量訓(xùn)練與拉伸的手段，幫助改善錯誤跑姿。
過去我們父母沒少強調(diào)，要我們，坐有坐相站有站相。
就像跑姿一樣，正確的坐姿和站姿也能幫你改善運動中的不良姿態(tài)。
學(xué)院君過去沒少強調(diào)力量訓(xùn)練對跑者的重要性，要想改善「坐著跑」的不良姿勢，力量訓(xùn)練要更有針對性。
要加強下背部肌群、臀部、大腿后側(cè)肌群以及腳踝的力量訓(xùn)練，同時經(jīng)常拉伸也可以幫你改善和放松肌肉，例如，拉伸胸肌可以減少含胸的狀態(tài)，充分牽拉放松髖屈肌可以緩解久坐帶來的髖屈肌緊張，緩解腰痛。
改善“坐著跑”的練習(xí)動作
01 原地關(guān)鍵跑姿練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 提升訓(xùn)練
把左腿朝臀部的方向拉。
膝蓋太往前，你會失去平衡；如果膝蓋抬太高，你也會失去平衡。
練習(xí)時一定注意上半身要永遠保持挺直狀態(tài)。
02 雙腳原地彈跳練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
從起跑姿勢開始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重復(fù)10秒。
在彈跳時，上半身與臀部要挺著，臀部不能垮下來，膝蓋保持彎曲。
03 雙腳跳箱練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。
跳上箱子再向后跳下箱子到開始姿勢，重復(fù)10次。
落在箱子上時臀部不能往后縮，上身必須保持挺直。
04 深蹲
▇ 此動圖來自30天力量訓(xùn)練計劃
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋要與腳尖方向一致。
05 伏地抬臀
▇ 此動圖來自30天力量訓(xùn)練計劃
俯臥撐姿勢，雙手在兩側(cè)肩關(guān)節(jié)正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。
盡量將臀部抬高，使身體成一個倒 V 字形。
還原至初始的俯臥撐姿勢，重復(fù)10次。
06 直腿硬拉
▇ 此動圖來自30天力量訓(xùn)練計劃
站立，一只腳支撐地面，身體挺直。
身體向前彎曲，后腳同時抬起打直，軀干呈 T 型。
重復(fù) 10 次，換腳，繼續(xù) 10 次。
07 直腿提踵
雙腳分開與肩同寬，保持自然站立。
腳跟抬至最高處，稍作停留后下落。
每組重復(fù)15次，完成3組。
08 行進箭步蹲
雙腳并攏，自然站立，腰背挺直。
向前邁出成弓步，前腿踝膝髖三個關(guān)節(jié)都成90度，后腿腳尖沖前與膝關(guān)節(jié)在同一方向，換腿向前邁出，動作與之前一致。
每組10-20次，完成3組。
09 單手單腳支撐
▇ 此動圖來自30天力量訓(xùn)練計劃
俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后抬起右手的同時抬左腿。
保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復(fù)。
10 上斜單腿抬臀
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把手放在箱子或臺面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
重復(fù)10次，換腿重復(fù)。
正確的跑步姿勢，可以讓你跑得更輕松，可以為你減少傷病困擾，讓你跑得更快。
最后，我們也需要強調(diào)：改善跑步姿勢并不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。
