健身氣功八段錦
【八段錦口訣】 武術(shù)氣功專家指導(dǎo)：全球功夫CEO、北京少林武術(shù)學(xué)?？傂ｉL兼總教練/傅彪
武術(shù)氣功專業(yè)演示：傅彪得意弟子/趙振山
【八段錦簡介】
八段錦是我國古代流傳下來的一套效果很好的醫(yī)療保健體操。本套操共由八節(jié)動(dòng)作組成,所以叫八段錦。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)八遍（因人而異），動(dòng)作緩慢舒展、易學(xué)易練。本套八段錦老少皆宜，有病治病，無病強(qiáng)身。尤其對(duì)中老年人、體弱多病者、病后正在康復(fù)的人，以及有慢性病的患者，練習(xí)八段錦都有很好的的醫(yī)療保健作用。
雙手托天理三焦 左右開弓似射雕
調(diào)理脾胃單舉手 五勞七傷往后瞧
搖頭擺尾去心火 雙手攀足固腎腰
攥拳怒目增氣力 背后起顛百病消
【練習(xí)注意事項(xiàng)】
對(duì)于初學(xué)者來說，在練習(xí)中首先要抓好基本身型。如基本身型有錯(cuò)誤就會(huì)給人感覺處處別扭，因?yàn)樯硇拓灤┯谛误w活動(dòng)的始終。正如古語所說，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當(dāng)學(xué)會(huì)功法后，應(yīng)進(jìn)一步在動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)上下功夫，力求做到動(dòng)作準(zhǔn)確，要領(lǐng)得法，姿勢優(yōu)美，動(dòng)作大方。因?yàn)闀?huì)做并不等于做得對(duì)，更不等于做對(duì)，需要有一個(gè)反復(fù)練習(xí)提高的過程。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上升。此時(shí)，應(yīng)該把形體活動(dòng)的重點(diǎn)放在如何突出功法的風(fēng)格特點(diǎn)上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼，神與形合，氣寓其中。經(jīng)過時(shí)間的磨合，長久的鍛煉，必將達(dá)到最好的效果。
預(yù)備式
動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方（圖1）。
動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方（圖2）。
動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方（圖3）。
動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距離約10厘米；目視前方（圖4）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1． 頭向上頂，下頜微收，舌低上，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臂，上體中正。
2． 呼吸徐緩，氣沉丹田，調(diào)息 6～9次。
易犯錯(cuò)誤
1. 抱球時(shí)，大拇指上翹，其余四指斜向地面。
2. 塌腰，跪腿，八字腳。
糾正方法
1. 沉肩，垂肘，指尖相對(duì)，大拇指放平。
2. 收髖斂臀，命門穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。
功能與作用
寧靜新神調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。
第一式 兩手托天理三焦
動(dòng)作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心朝上；目視前方（圖5）。
動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（圖6略）。
動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方（圖7）.
動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍（圖8）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 兩掌上托要舒胸展開，略有停頓，保持伸直。
2. 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
易犯錯(cuò)誤
兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，繼續(xù)上舉時(shí)松懈斷勁。
糾正方法
兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。
功理與作用
1. 通過兩手交叉上托，緩緩用力，保持伸拉，可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。
2. 通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、柔韌及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。
第二式 左右開弓似射雕
動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方（圖9)。
動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，座腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動(dòng)作略停；目視左掌方向（圖10）。
動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌（圖11）。
動(dòng)作四：上動(dòng)不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方（圖12）。
動(dòng)作五～動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。
2. 八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。
3. 年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度。
易犯錯(cuò)誤
端肩，弓腰，八字腳。
糾正方法
沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。
功理與作用
1. 展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部俞穴；同時(shí)刺激手三陰三陽經(jīng)等，可調(diào)節(jié)手太陰肺等經(jīng)絡(luò)之氣。
2. 可有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；同時(shí)，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。
3. 有利于矯正不良姿勢，如駝背及肩內(nèi)收，很好地預(yù)防肩、疾病等。
第三式
調(diào)理脾胃須單舉
動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)前面，隨之臂內(nèi)上舉之頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌跟，掌心向上，掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方（圖17）。
動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落與腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧與腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上；目視前方（圖18）。
動(dòng)作三～四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反.
本式一左一右一遍，共做三遍。
第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)。右臂屈肘，右掌下按與右髖旁，掌心向下，掌指向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
力達(dá)掌根，上撐下按，舒胸展體，按長腰脊。
易犯錯(cuò)誤
掌指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。
糾正方法
兩掌放平，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長。
功理與作用
1. 通過左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉（靜力牽張），可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸脅部相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等，達(dá)到調(diào)理脾胃（肝膽）和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。
2. 可使脊柱內(nèi)各脊椎的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病等。
第四式 五勞七傷往后瞧
動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜后方（圖21）。
動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方（圖22）。
動(dòng)作三：同動(dòng)作一，惟左右相反。
動(dòng)作四：同動(dòng)作二。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 頭向上頂，肩向下沉。
2. 轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。
易犯錯(cuò)誤
上體后仰，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分或轉(zhuǎn)頭速度太快。
糾正方法
下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭與旋臂幅度宜大，速度均勻。
功理與作用
1.“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔內(nèi)的臟腑。
2. 本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。
3. 可增強(qiáng)頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩、頸與背部等疾患。同時(shí)，改善頸部及腦步的血液循環(huán)。
第五式 搖頭擺尾去心火
動(dòng)作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方（圖25）。
動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指側(cè)向前；目視前方（圖26）。
動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳（圖27）。
動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前，向左旋轉(zhuǎn)；目視前方（圖28）。
動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方（圖29）。
動(dòng)作六～動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，惟左右相反。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外經(jīng)側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。
2. 搖轉(zhuǎn)時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉伸長，好似兩個(gè)軸在相對(duì)運(yùn)轉(zhuǎn)，速度應(yīng)柔和緩慢，動(dòng)作圓活連貫。
3. 年老或體弱者要注意動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。
易犯錯(cuò)誤
1. 搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不圓活，幅度太小。
2. 前傾過大，使整個(gè)上身隨之?dāng)[動(dòng)。
糾正方法
1. 上體側(cè)傾與向下俯身時(shí)，下頦不要有意內(nèi)收或上仰，頸椎部肌肉盡量放松伸長。
2. 加大尾閭擺動(dòng)幅度，應(yīng)上體左傾尾閭右擺，上體前俯尾閭向后劃圓，頭不低于水平，使尾閭與頸部拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度。
功能與作用
1. 心火，即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病機(jī)。通過兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。
2. 在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也增強(qiáng)了這些部位的肌肉。
第六式 兩手攀足固腎腰
動(dòng)作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方（圖33）。
動(dòng)作二：兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方（圖34）。
動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方（圖35）。
動(dòng)作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目視前下方（圖36）。
本式一上一下為一遍，共做六遍。
做完六遍后，上體立起；同時(shí)，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。
2. 年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。
易犯錯(cuò)誤
1. 兩手向下摩運(yùn)時(shí)要低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲。
2. 向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。
糾正方法
1. 兩手向下摩運(yùn)要抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直。
2. 向上起身時(shí)要以臂帶身。
功能與作用
1. 通過前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴，右助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達(dá)到固腎壯腰的作用。
2. 通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。
第七式 攢拳怒目增氣力
接上式。身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。
動(dòng)作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向（圖37）。
動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。
動(dòng)作三：屈肘，回收左拳之腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（圖略）。
動(dòng)作四～動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌變?nèi)匀淮褂隗w側(cè)；目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。
2. 沖拳時(shí)要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)全面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。
易犯錯(cuò)誤
1. 沖拳時(shí)上體前俯，端肩，掀肘。
2. 拳回收時(shí)旋腕不明顯，抓握無力。
糾正方法
1. 沖拳時(shí)頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，前臂貼肋前松，力達(dá)拳面。
2. 拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
功理與作用
1. 中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋，開竅于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用。
2. 兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。
第八式 背后七顛百病消
動(dòng)作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方（圖40）。
動(dòng)作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方（圖41）。
本式一起一落為一遍，共做七遍。
動(dòng)作要點(diǎn)
1. 上提時(shí)腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，要掌握好平衡。
2. 腳跟下落時(shí)，咬牙，輕振地面，動(dòng)作不要過急。
3. 沉肩舒臂，周身放松。
易犯錯(cuò)誤
上提時(shí)，端肩，身體重心不穩(wěn)。
糾正方法
五趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)穴上頂。
功理與作用
1. 腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交會(huì)之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；同時(shí)，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡。
2. 顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。
收勢
動(dòng)作一：接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方。
動(dòng)作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；目視前方。
動(dòng)作三：兩臂自然下落，兩掌請貼于腿外側(cè)；目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然，氣沉丹田。
易犯錯(cuò)誤
收功隨意，動(dòng)作結(jié)束后或心浮氣躁，或急于走動(dòng)。
糾正方法
收功時(shí)要心平氣和，舉止穩(wěn)重。收功后可適當(dāng)左一些整理活動(dòng)，如搓手浴面和肢體放松等。
功理與作用
氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情，進(jìn)一步鞏固練功效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時(shí)的狀態(tài)。
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