一提起過年，腦海里就充滿醬肘子，紅燒肉，炸豆腐，梅菜扣肉，拔絲紅薯，年糕，炸魚，各種炒肉，炸肉等高熱量，高碳水化合物高脂肪的食物。小時候由于物資極度匱乏，可能只有逢年過節(jié)才能吃到紅燒肉和炸帶魚，當然會覺得非常香，多吃幾口也不至于增加太多體重。
可是三十年河東三十年河西，現(xiàn)在餐桌上的稀罕菜早已不是大魚大肉，而是各種新鮮蔬菜。
現(xiàn)在的年代，已經(jīng)有40%的中國普通老百姓在平時的餐飲膳食中碳水化合物和脂肪超標，每三個人就有一個是超重肥胖的，高血壓心臟病糖尿病更是比比皆是。這些慢性病患者本身攝入熱量，脂肪，鹽等就是超標的，如果到了春節(jié)放假的十幾天，天天吃這些“傳統(tǒng)春節(jié)食物”，那么真的應(yīng)了那句話“每逢佳節(jié)胖三斤”，三斤克打不住，五到十斤都是分分鐘的事情。
緩解這種不利因素的措施有兩個，一個是少吃，量化，比如每次只吃兩塊麻將牌大小的肉類，每天做一小時有氧運動消耗多余熱量。
還有一個就是每天至少吃1斤蔬菜，大半斤水果，利用足量的膳食纖維延緩脂肪的吸收，促進腸道蠕動，促進代謝，有利于排便，減少紅肉導致的直腸癌結(jié)腸癌的發(fā)病率。
既然如此，那今天就給大家推薦五種超級蔬菜：西紅柿，西蘭花，菠菜，胡蘿卜，青椒。性價比非常好，營養(yǎng)素密度大，一半老百姓都吃得起。
1、番茄：
番茄是真正的防癌萬能王，對各種癌癥，對促進我們身體的健康，防止身體發(fā)生癌癥，有非常大的作用。西紅柿的番茄紅素在其他水果蔬菜里面相對含量都很少，只在這個番茄里面含量最高。番茄紅素是強抗氧化劑。
成年人每人每天應(yīng)當攝取5-8毫克番茄紅素，紅色品種的西紅柿則含量較高，一般每100克含2到3毫克，最紅的番茄最高能達到15到20毫克。這個量若要吃整個番茄，不要剝皮（番茄皮和籽含量最高，加熱的熟的番茄或者加油的番茄能獲得更多番茄紅素）。
加熱后的高溫破壞了番茄細胞的細胞壁，從而增加了番茄紅素等抗氧化劑的釋放。如加熱生產(chǎn)的番茄醬比未加熱的番茄醬更容易被吸收。故食用番茄炒蛋的時候，加熱時間長一些會更好。長時間燉煮的番茄意大利面醬就是非常好的番茄紅素大集合。
番茄紅素是脂溶性物質(zhì)，吃的時候吃點油膩的東西會促進吸收，至于效果是長期供給才能看得出。但打碎細胞壁的番茄汁是含有豐富番茄紅素的，市面上賣的大盒利樂包裝的略帶咸味的番茄汁是非常好的健康飲品，低糖低熱量。而且番茄汁比很多運動飲料都能快速恢復(fù)體能。
2、西蘭花：
西蘭花（綠菜花）屬于十字花科，它們的花都是十字形而且是對稱的，十字花科蔬菜富含蘿卜硫素，有很好的抗癌效果，紫甘藍，西蘭花，菜花，白蘿卜，卷心菜等。
西蘭花主要含有三大抗癌物質(zhì)。
蘿卜硫素（萊菔硫烷）：可抑制癌細胞
低聚糖：改善腸道環(huán)境
酶類：促進肝臟對致癌物解毒
西蘭花還有促進肝臟解毒的作用。研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花能夠活化肝臟中的酶類，從而促進肝臟對毒物和致癌物的解毒作用。
可惜，這樣好的一種蔬菜，有些人卻因為不善于烹調(diào)而對它敬而遠之。另有一些人雖然經(jīng)常吃它，卻吃得不大得法，沒法充分得到其中的抗癌好處。
西蘭花這樣烹飪抗癌效果加倍：要得到抗癌好處，自然就要得到其中的萊菔硫烷了。可惜，這種東西并非直接存在于西蘭花當中，而是和大蒜素一樣，必須在細胞破壞的時候，讓酶接觸到它的前體，才能產(chǎn)生出來。也就是說，直接囫圇生吃，效果并不理想。
如果一味地把西蘭花扔進水里去煮，也不是理想選擇。英國沃里克大學的研究發(fā)現(xiàn)，拋開維生素C的問題不說，就抗癌成分而言，煮沸30分鐘會讓其中的硫甙類物質(zhì)損失77%之多。久煮過程中，除了加熱損失之外，還會讓活性成分和營養(yǎng)成分隨水流失。不過，令人高興的是，蒸西蘭花的損失很小，微波爐烹調(diào)3分鐘內(nèi)損失不大，油炒5分鐘之內(nèi)損失也非常小。
保持西蘭花鮮綠色的方法：
開水中放入少量鹽和橄欖油，放入西蘭花，煮30到50秒，迅速撈出放入冷水，瀝干，就會是新鮮的鮮艷綠色。營養(yǎng)物質(zhì)損失也低。
3、菠菜：真正的維生素寶庫
膳食纖維高，維生素A，胡蘿卜素高，鎂，鈣，鉀，維生素K，都高于一般的綠葉菜。尤其是經(jīng)典的菠菜豆腐小銀魚屬于補鈣佳品，不愛喝牛奶的可以用這個菜補鈣。
有人說了，吃菠菜豆腐得結(jié)石！
為什么別的你們記不住，非得記住菠菜豆腐得結(jié)石呀！
已經(jīng)第17個人說菠菜都不能一起吃，草酸鈣，得結(jié)石！
那結(jié)石跟菠菜豆腐一毛錢關(guān)系也沒有，那是自身代謝問題導致的。菠菜豆腐一起吃沒有任何問題！還能不能愉快地吃菠菜豆腐了！
菠菜和豆腐不能一起吃―――這句話經(jīng)過幾十年的宣傳，已經(jīng)成為家喻戶曉、深入人心的鐵律。然而，焯水去除草酸的菠菜與豆腐不僅是一個很好的搭配，而且是補鈣健骨的絕配。
菠菜當中也含有多種促進鈣利用、減少鈣排泄的物質(zhì)，包括豐富的鉀和鎂等人體必須元素，還有維生素K。菠菜中的維生素K具有促進骨鈣形成的強大功效。
調(diào)查數(shù)據(jù)表明，中老年婦女每日攝入的維生素K在109微克以上，骨折危險可降低30%。也有研究證明，每天補充200微克的維生素K，就有維持和提高骨密度的作用。也就是說，每天只需吃不到100克菠菜，就可以達到這個效果。而且本身菠菜也含鈣每百克66毫克鈣，比豆?jié){要高6倍。
那么，菠菜中的草酸怎么辦呢？由于草酸極易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯1分鐘撈出，即可除去80%以上的草酸，先燉豆腐，出鍋時再放焯過的菠菜，混在一起吃就沒有問題了。幸運的是，維生素K不怕熱，也不溶于水，所以焯菠菜不會引起它的損失。
然而，維生素K和胡蘿卜素一樣，需要油脂的幫助吸收，因而在做菠菜豆腐湯的時候，一定要記得放些油或者肉類，我用的雞翅根。記著，菠菜焯水1分鐘，沒有任何問題。加上豆腐和小銀魚，補鈣佳品。
4、胡蘿卜：
胡蘿卜中的主要營養(yǎng)素是β-胡蘿卜素，它存在于胡蘿卜的細胞壁中，而細胞壁是由纖維素構(gòu)成，人體無法直接消化，唯有通過切碎、煮熟及咀嚼等方式，使其細胞壁破碎，β-胡蘿卜素才能釋放出來，為人體真正消化吸收利用。
完好保持β-胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，與我們的食用與烹調(diào)方法有著極大的關(guān)系。用油炒熟后吃，或者和肉類一起食用，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，提高機體免疫力，間接消滅癌細胞。美國科學家的最新研究又證實：每天吃兩根胡蘿卜，可使血中膽固醇降低10%~20%；每天吃三根胡蘿卜，有助于預(yù)防心臟疾病和腫瘤。
胡蘿卜能增強人體免疫力，有抗癌作用，并可減輕癌癥病人的化療反應(yīng)，對多種臟器有保護作用。婦女進食胡蘿卜可以降低卵巢癌的發(fā)病率。胡蘿卜內(nèi)含玻珀酸鉀，有助于防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。
5、青椒：蔬菜維生素C之王
青椒是綠色蔬菜的維生素C之王，一個青椒的VC相當于一個橙子。兩個青椒即可滿足一天100毫克VC的日供應(yīng)量。
青圓椒又名青柿子椒、菜椒、甜椒等。它的維生素C含量是番茄含量的7~15倍，在蔬菜中占首位。它特有的味道有刺激唾液分泌的作用；所含的辣椒素能增進食欲，幫助消化，防止便秘。
辣椒素是一種抗氧化物質(zhì)，它可阻止有關(guān)細胞的新陳代謝，從而終止細胞組織的癌變過程，降低癌癥細胞的發(fā)生率。
青椒富含維生素C，盡量生吃。烹制菜肴時，要注意掌握火候，應(yīng)采取猛火快炒法，加熱時間不要太長，以免維生素C損失過多。
青椒還可以防治壞血病，對牙齦出血、貧血和血管脆弱有輔助治療作用。
除了五種超級蔬菜，其他的深色蔬菜，顏色越深營養(yǎng)素密度越大。比如韭菜，蒜苗，小白菜，油菜，紫甘藍，彩椒也是非常棒的蔬菜。膳食纖維僅僅存在于植物食品中，動物食品沒有。
