翹臀，對于女性來講，絕對是顯身材的標志之一，結實緊致的臀部，不但可以提升氣質，讓身姿更加挺拔，還可以從視覺上拉升雙腿。
但是女性的臀部也是脂肪容易堆積的一個部位，臀部訓練雖然不能減掉這個部位的脂肪，但可以通過鍛煉這個部位的肌肉來使它變得緊致結實。
當然，如果整體體重基數比較大的話，還是要關注整體減脂，這樣做的目的不僅是為了好的身材，更重要的是為了身體的健康。
在眾多臀部的訓練當中，大多數都是與腿部同時進行的，而這也是眾多女性所擔心的問題：練腿會把腿練粗。雖然這個擔心有些許的多余，但是為了減除心理負擔，也可以挑選出幾個針對于臀部的訓練來做，比如以下四個動作：
動作一：側支撐屈膝擺腿20次，換邊
側臥，單側手肘與膝支撐身體，雙腿屈膝
繃緊腰腹，上側腿向上擺動
動作過程中，雙腳始終并攏
抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作二：臀橋20次
仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬于肩踩地
發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
下落時下背部貼地，但臀部懸空
動作三：跪姿后踢腿20次，換邊
俯身，雙手與雙膝支撐身體
背部挺直，不可塌腰，不能弓背
向上抬起一條腿，至最高點稍停后還原
踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力后伸
動作四：站姿后踢腿20次，換邊
雙腿并攏站好，如不能在動作過程中保持身體穩(wěn)定，那么雙手扶住固定物體來支撐身體
一腿支撐身體，一腿向后抬起至最高點稍停后還原，換邊
每次做3-5組，隔天練一次，動作結束后進行臀部拉伸整理
如果選在晚上做，那么盡量把時間控制在睡前1小時內
如果有減脂需求，那么，在動作結束后配合30分鐘的有氧運動，當然這時就不適合晚上運動了，你可以白天有氧，晚上練臀。
不管是目的是練臀還是減脂，飲食一定要控制，控制不代表節(jié)食，而是規(guī)律與均衡的飲食
翹臀并不是模特的專利，堅持有規(guī)律的鍛煉，你也可以有的
