腰是大媽與少女的分水嶺，臉可以用護(hù)膚品最大限度演示年齡，而我們的腰，只能靠維持和鍛煉來保持。
隨意給大家看看，擁有一個(gè)迷人的腰部，是多么性感好看。
趙麗穎算一個(gè)小“腰”精
王珞丹算一個(gè)小“腰”精
如今，很多辦公室的白領(lǐng)，別說性感的馬甲線，就連日常腰部的功能都在我們不良習(xí)慣中喪失。
在我們想要迷人的腰腹時(shí)候，首先要保護(hù)我們的腰，不要年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)腰酸腰痛的現(xiàn)象。
第一個(gè)是錯(cuò)誤的坐姿
看看這4個(gè)，是不是有此刻的你
上面這些舒適的坐姿，是不是你??？其實(shí)，這些坐姿對我們腰都有傷害的，而且傷害還不小，因?yàn)槿嗽谧臅r(shí)候，腰承受了身體一半以上的重量。
打個(gè)比方，你坐著好像很輕松，但我們的腰，那么小個(gè)地方，等于捆了一個(gè)大鐵塊在勞動(dòng)。
第二，錯(cuò)誤搬重物的姿勢
左圖是不是你啊
我們?nèi)粘０嶂匚锏臅r(shí)候，你搬重物的姿勢是不是左圖啊。
第三：錯(cuò)誤的站姿
你平常的站姿是不是這樣啊
檢查一下，此刻你的站姿是不是這樣的，弓腰駝背，骨盆還后傾了，當(dāng)這樣站著的時(shí)候，你覺得很舒服，都會(huì)造成我們腰部過多的承重。
雖然你看起來好像很舒服的坐著，輕松的站著，毫不費(fèi)力的搬重物，但其實(shí)對腰來說就是在做高壓訓(xùn)練，久而久之就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉的勞累和疼痛，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突出，壓迫神經(jīng)血管。
腰痛是現(xiàn)代白領(lǐng)工作者的通病，并不是只有體力勞動(dòng)者才有的，與我們?nèi)粘Ｗ苏咀诉\(yùn)動(dòng)模式有關(guān)。
我們腰部承重的重量是多少呢？
站直時(shí)，咱們腰部承載的壓力是100%坐位時(shí)，腰椎承受的壓力是140%而彎腰時(shí)，腰部承載的壓力足足多了一倍，有200%。
你想象一下，實(shí)際上你的腰部承重，大概就是這個(gè)效果
雖然你看起來好像很舒服的坐著，輕松的站著，毫不費(fèi)力的搬重物，但其實(shí)對腰來說就是在做高壓訓(xùn)練，久而久之就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉的勞累和疼痛，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致周圍血液循壞不通暢，壓迫神經(jīng)血管。
腰痛是現(xiàn)代白領(lǐng)工作者的通病，并不是只有體力勞動(dòng)者才有的，叫做辦公室植物人。
所以啊，腰痛與年齡沒有關(guān)系，與我們?nèi)粘Ａ?xí)慣有關(guān)系。
以下測試動(dòng)作，大家跟著我完成，出現(xiàn)疼痛問題需引起注意。
姿勢評估：
靠墻站立，雙側(cè)肩部與骶部緊貼墻面，觀察腰椎與墻的間距。如果間距小于等于一個(gè)手掌厚度，那就是正常的腰椎，如果大于一個(gè)手掌的厚度，那么就很有可能是個(gè)正常的腰椎。
動(dòng)作評估：
前屈試驗(yàn)
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放松，脊柱前屈，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。
如果我們的腰背部是一個(gè)均勻的弧形線，而且我們中指接近地面，那么就是正常的，如果腰部前屈活動(dòng)受限，或者在彎曲的過程中發(fā)生疼痛，那么我們很有可能有腰肌勞損。
后仰試驗(yàn)
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放松，雙手叉腰軀干盡量后仰。如果軀干后仰時(shí)沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠后移超過雙足后跟，髖部前移超過雙足尖。
如果雙肩后移不能夠超過雙足后跟，髖部前移不能超過足尖；或后仰過程中腰部發(fā)生疼痛，很有可能就有問題。
左右側(cè)屈活動(dòng)度
下肢動(dòng)作（同前屈活動(dòng)度測試），兩手置于體側(cè)，緩慢的向兩側(cè)彎腰。如果這個(gè)動(dòng)作，手掌在膝關(guān)節(jié)以上的部位，或者側(cè)屈時(shí)發(fā)生疼痛，很有可能有腰肌勞損。
上面4個(gè)動(dòng)作種，如果出現(xiàn)疼痛的問題，說明我們有腰肌勞損的問題。
那么下面我再教大家一個(gè)知識(shí)點(diǎn).
我們先來初步檢測一下自己，用手摸一個(gè)自己的腰后側(cè)，如果你是脊椎疼痛，那很有可能是腰椎間盤突出，如果僅僅是腰部周圍的肌肉疼痛，那應(yīng)該是腰肌勞損。
此外呢，腰椎間盤突出的腰痛會(huì)伴有下肢放射痛，放射到小腿前側(cè)或后側(cè)，但腰肌勞損的疼痛，一般不會(huì)超過膝蓋，主要集中在腰部；腰椎間盤突出急性期時(shí)腰部活動(dòng)會(huì)受限，但腰肌勞損的腰部活動(dòng)沒那么受限。
如果你有腰椎間盤突出，建議你先去醫(yī)院，遵醫(yī)囑咐，而腰肌勞損的小伙伴，可以在下文學(xué)習(xí)緩解的方法噢！
那就是改掉日常錯(cuò)誤姿勢
正確坐姿
正確彎腰提重物姿勢
右圖為搬重物的姿勢
（右側(cè)為正確提重物的姿勢）
正確的站姿
正確的站姿，我們的耳朵下方應(yīng)該是肩部。
建立肌力平衡
腰肌勞損會(huì)造成豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、髂頸束，需要松解，恢復(fù)其彈性和伸展性。而腹肌，臀部肌群需要進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)。因?yàn)槲覀兒诵暮屯尾繘]力的時(shí)候，我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)，腰部就會(huì)代償，使得我們腰部每時(shí)每刻都在勞動(dòng)。所以核心，也就是腹部的力量和臀部的力量要建立。
這樣，達(dá)到一個(gè)肌肉的平衡，我們的腰肌勞損就可以得到一個(gè)很好解決。
泡沫軸放松肌肉
強(qiáng)度：每個(gè)部位滾1分鐘，每天一次。
需要重點(diǎn)放松的肌肉：
腰方肌
豎脊肌
髂腰肌
闊筋膜張肌、髂頸束
放松完相應(yīng)的肌肉后，我們再來建立較為松弛的肌肉：
腹直肌
平板支撐：
要點(diǎn)：收緊核心，臀部夾緊，找到脊椎延長的感覺，看看我們能不能保持30s。
平板支撐是一個(gè)訓(xùn)練腹直肌很好的一個(gè)動(dòng)作。如果有基礎(chǔ)的同學(xué)，可以抬起你的一條腿，當(dāng)我們身體處于一個(gè)不穩(wěn)定狀態(tài)的時(shí)候，更加激發(fā)核心發(fā)力保持穩(wěn)定。
臀部力量建立
臀橋
要點(diǎn)：
1. 平躺在墊子上
2. 利用臀部力量，將身體抬起肩胛骨離地即可
注意：身體從側(cè)面看，是一條直線，膝蓋不要內(nèi)扣
當(dāng)然最重要的就是，將良好的體態(tài)和運(yùn)動(dòng)方式融入生活，我們將越活越健康。我們很多的疼痛，大多都是由于我們平常不良的體態(tài)造成的，積勞成疾，所以避開這些問題，三十歲后的少女腰什么的都不在話下。
