夏天就快到了，很多人都投入到了運(yùn)動(dòng)的陣營(yíng)中，運(yùn)動(dòng)是人類對(duì)抗高血壓的有效手段之一。一次運(yùn)動(dòng)之后，人體血壓水平可在一定時(shí)間內(nèi)下降，并能保持22小時(shí)之久。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的研究：長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以使收縮壓降低 4～9 mmHg，血壓輕度升高的患者，甚至不需要用藥治療，僅通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)加上飲食控制，可以把血壓控制在正常狀態(tài)。

• 運(yùn)動(dòng)能改善血管

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，通過(guò)全身肌肉運(yùn)動(dòng)，可使肌肉血管纖維逐漸增大、增粗，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強(qiáng)，這些改變都有利于降低血壓。

• 運(yùn)動(dòng)能減肥

實(shí)踐證明，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以改善血脂、血糖，并使體重下降、血壓正常。

• 運(yùn)動(dòng)能消除精神壓力

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以使高血壓患者情緒穩(wěn)定、心情舒暢，讓工作和生活中的緊張焦慮得以緩解，使全身處于緊張狀態(tài)的小動(dòng)脈得以舒張，從而促使血管下降。

運(yùn)動(dòng)雖有效，但高血壓患者在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，不能盲目的貪多圖快。否則可能適得其反。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一定要注意安全，量力而行。

近日，一位32歲的張先生，做了近5分鐘平板支撐后，胸背部的一陣劇痛，差點(diǎn)要了命。后經(jīng)檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，他血壓高到180mmHg，主動(dòng)脈從心臟一直撕裂到腹部，血液通過(guò)內(nèi)膜破口沖進(jìn)血管壁，形成主動(dòng)脈夾層。一旦夾層破裂，隨時(shí)可能猝死。

練習(xí)平板支撐為何會(huì)將血管撕裂？原因在于高血壓情況下，血管長(zhǎng)期在高壓的沖擊下變得非常脆弱；而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓血壓在瞬間升高，從而撕裂血管。

因此，高血壓人群運(yùn)動(dòng)一定要記住以下這些建議！

避開兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)

人的血壓在一天當(dāng)中是變化的，存在兩個(gè)血壓高峰：

一個(gè)是醒來(lái)后的頭幾個(gè)小時(shí)（清晨 6～9 點(diǎn)）；一個(gè)是下午 4～6 點(diǎn)。

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡量避開這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)，尤其是早晨的一個(gè)高峰時(shí)段，是心腦血管疾病發(fā)生率最高的時(shí)候。

也有些患者的血壓高峰和別人不同，我們可以在一天中多個(gè)時(shí)間點(diǎn)監(jiān)測(cè)自己的血壓情況，選擇自己合適的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)。

高血壓人群運(yùn)動(dòng)要記住這6點(diǎn)

• 高血壓有個(gè)安全“靶心率”

高血壓有個(gè)安全“靶心率”。同樣，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)單方法是用靶心率表示，靶心率=170-年齡(歲)。170適用于年齡偏大或有心臟病史、體質(zhì)弱，反之則用180。

也可以首先確定最高心率，最大心率=220-年齡，而后計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍，即有氧心率=最大心率×(60~80)%。對(duì)一期高血壓患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在102～125次/分，而二、三期高血壓患者運(yùn)動(dòng)后心率不應(yīng)超過(guò)運(yùn)動(dòng)前的30%。

• 據(jù)醫(yī)學(xué)建議制定計(jì)劃

在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前進(jìn)行身體的評(píng)估并征求醫(yī)生建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫(yī)生的意見：

體重超重或肥胖；

患有心肺的急慢性疾病；

走路時(shí)有胸部不適或頭暈等癥狀；

近親屬有 55 歲之前患心臟?。?/p>

服用其他藥物；

吸煙；

對(duì)自己的身體狀況不確定。

• 每天3公里，每天30分鐘

高血壓患者應(yīng)根據(jù)病情選擇合適的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期鍛煉可通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，使交感神經(jīng)張力減低而起降壓效應(yīng)，從而減少降壓藥的需要量。運(yùn)動(dòng)掌握“三、五”原則：“三”即每天步行3公里，時(shí)間在30分鐘以上；“五”指每周運(yùn)動(dòng)五次。

• 監(jiān)測(cè)血壓變化

在運(yùn)動(dòng)前測(cè)量血壓，避免血壓過(guò)高情況下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后至少1小時(shí)再監(jiān)測(cè)血壓變化。

• 千萬(wàn)不能空腹運(yùn)動(dòng)

高血壓患者千萬(wàn)不能空腹運(yùn)動(dòng)?？崭箘t沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，會(huì)降低身體能量，導(dǎo)致體力不足，而運(yùn)動(dòng)本身就很消耗能量，特別是合并有糖尿病的患者，更易發(fā)生低血糖。所以切忌空腹運(yùn)動(dòng)。

如果出現(xiàn)以下6癥狀，停止運(yùn)動(dòng)

①突然一只眼或雙眼短暫發(fā)黑或視物模糊。

②突然看東西雙影或伴有眩暈。

③突然一側(cè)手、腳或面部發(fā)麻或伴有肢體無(wú)力。

④突然說(shuō)話舌頭發(fā)笨，說(shuō)話不清楚。

⑤突然眩暈，或伴有惡心嘔吐，甚至伴有心慌等。

⑥沒(méi)有任何預(yù)感突然跌倒，或伴有短時(shí)神志不清。

最后健康小Q還要提醒各位朋友，運(yùn)動(dòng)，是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。維持理想血壓是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，假如停止運(yùn)動(dòng)兩周，體力就會(huì)開始下降。停止數(shù)月后，運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的控制效果也會(huì)隨之消失。

所以，你在運(yùn)動(dòng)的開始時(shí)別貪多貪快，先選個(gè)自己最喜歡的最容易做到的慢慢來(lái)，養(yǎng)成習(xí)慣后，再考慮一下要不要去健身房辦卡或者開始你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃～