2014-05-14 16:47
北京晚報(bào)我有話說字號(hào)：TT
穿越城市的喧囂，“青菜蘿卜保平安”的素食觀念開始漸入人心，越來越多的人加入“素食”隊(duì)伍。若要將“素食”堅(jiān)持到底，如何在飲食中盡量保證營養(yǎng)均衡？這是不少素食主義者所關(guān)注的問題。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師洪忠新指出，“素食主義者可能會(huì)在毫無察覺的情況下，缺少身體必需的基本營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等，所以他們應(yīng)該確保食物中含有這些營養(yǎng)成分。”
素食又分為全素食和乳蛋素食。洪忠新表示，相對(duì)來講，乳蛋素食的膳食營養(yǎng)更為全面。如果選擇“全素食”，連雞蛋、牛奶都不食用，長此以往對(duì)身體的隱形傷害可能更大。素食會(huì)帶來一些營養(yǎng)素缺乏的高危因素：優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入減少，膳食纖維及植酸對(duì)營養(yǎng)素吸收的干擾，容易造成微量營養(yǎng)素如維生素、微量元素的缺乏?！爱吘谷梭w所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸對(duì)保證人體免疫力維持在較好水平，以及保障內(nèi)分泌代謝正常，都起著重要作用。它的長期缺位，可能引起營養(yǎng)不良，如缺鈣、貧血等一系列反應(yīng)?！?div style="height:15px;">
補(bǔ)充蛋白質(zhì)：
多吃堅(jiān)果、豆制品
蛋白質(zhì)由氨基酸組成，其中的八類氨基酸是保持健康的基本要素。素食主義者的蛋白質(zhì)主要來源是：大豆、豆類（例如扁豆）、谷類、奶類（例如酸奶、奶酪、牛奶）?！皩?duì)于素食主義者來說，一定要吃豆制品和堅(jiān)果（如核桃），來滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求?！比欢蠖?、奶類食物和肉類是有區(qū)別的，上述所列植物中的蛋白質(zhì)并不包括身體所需的所有基本的氨基酸。
洪忠新強(qiáng)調(diào)膳食的多樣化搭配，“每天攝取各種各樣的這類食物是很重要的，這樣才能保證獲取身體所需的營養(yǎng)。”在保證食物攝入總量不變的情況下，要講究“紅、黃、綠、黑、白”五種顏色的搭配。
補(bǔ)充維生素 B12：
應(yīng)多攝入發(fā)酵食品
許多素食者的食物中都含有維生素和礦物質(zhì)，但維生素 B12在植物性食物中含量較少。而維生素 B12重要性在于，可以保持血液循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。如果體內(nèi)長期缺乏維生素 B12，就可能導(dǎo)致貧血以及不可逆的神經(jīng)損害。
洪忠新建議，對(duì)于嚴(yán)格的素食主義者來說，想獲得更多的維生素 B12，可以從發(fā)酵食品（如酸奶，發(fā)酵的豆制品如豆腐乳、豆豉）中補(bǔ)充更多的維生素 B12。洪醫(yī)生建議素食者每天食用一到兩種發(fā)酵食品。
補(bǔ)充鐵：
增加維生素C的攝入
對(duì)于素食者而言，另一個(gè)潛在不足是鐵的缺乏。洪忠新指出，人體需要鐵來制造血紅蛋白，如果缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血。
鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血、瘦肉、肝臟等。洪忠新指出，雖然肉類是食物中鐵的主要來源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用富含鐵的食品，如奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜（如菠菜）、豆類、堅(jiān)果（特別是開心果、腰果）等?！半m然有的植物性食品中鐵含量并不比肉類少，但是不易吸收，這就意味著素食者需要吃很多這類食品?！边@是因?yàn)橹参锸称分缓莵嗚F血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。另外，人體對(duì)來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然有些素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。洪醫(yī)生建議增加維生素C的攝入，可多吃新鮮水果和時(shí)令蔬菜，如苦瓜、西蘭花、柿子椒、尖椒等，提高植物食品鐵的吸收率。本報(bào)記者 陽葉萍
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