導(dǎo)讀
巴西著名作家說(shuō)過(guò)：焦慮與人類同時(shí)誕生，且由于我們永遠(yuǎn)無(wú)法掌握它，我們將不得不學(xué)會(huì)與它一起生活。
我們?cè)诓煌哪挲g階段，都經(jīng)歷過(guò)不同形式的焦慮，比如上學(xué)時(shí)擔(dān)心成績(jī)不好，考不上大學(xué)；畢業(yè)了焦慮找工作；工作后又有業(yè)績(jī)考核、人際關(guān)系、現(xiàn)實(shí)與理想的差距等各種挑戰(zhàn)，再加上生活中婚姻和孩子的各種煩惱，很多人覺(jué)得自己像是一個(gè)被壓力充滿的氣球，隨時(shí)都可能爆炸。
《自我訓(xùn)練：改變焦慮和抑郁的習(xí)慣》的作者盧斯亞尼，是國(guó)際知名的心理醫(yī)師，有30年的臨床治療經(jīng)驗(yàn)，他提出的自我訓(xùn)練療法，幫助全世界無(wú)數(shù)焦慮和抑郁的人們擺脫焦慮，重獲新生！
他指出，焦慮和抑郁不是疾病，只是一種缺乏安全感的思維習(xí)慣，而所有不好的習(xí)慣，只要通過(guò)正確的方法不斷訓(xùn)練，總有一天你會(huì)克服它。
接下來(lái)，讓我們跟著盧斯亞尼，來(lái)學(xué)習(xí)如何用自我訓(xùn)練的三個(gè)方法，幫助我們克服焦慮和抑郁的習(xí)慣。
你缺乏安全感嗎？
如果在百度搜索“缺乏安全感”這幾個(gè)關(guān)鍵字，你會(huì)得到2000萬(wàn)以上的詞條信息，這幾年來(lái)，“缺乏安全感”不知不覺(jué)已經(jīng)成為一個(gè)熱門詞匯了。
那缺乏安全感的表現(xiàn)是什么呢？比如懷疑自己，恐慌害怕，無(wú)法信任別人，完美主義…等等，當(dāng)我們不斷地縱容自己的不安全感，無(wú)法克制，最終就會(huì)被不安全感支配，陷入焦慮和抑郁的漩渦，無(wú)法自拔。
而很多人不知道的是，不安全感其實(shí)是一種有害的思維模式，是一種無(wú)意識(shí)養(yǎng)成的習(xí)慣，而練習(xí)自我交談，能夠幫助我們很好克服這種習(xí)慣，接下來(lái)，讓我們一起學(xué)習(xí)，克服不安全感的自我訓(xùn)練方法—練習(xí)自我交談。
自我交談分為三個(gè)步驟。
01
傾聽(tīng)頭腦中的思想，學(xué)會(huì)分辨事實(shí)和想象。
你有沒(méi)有觀察過(guò)，自己什么時(shí)候會(huì)非常焦慮？遭遇后，又都有哪些常見(jiàn)的反應(yīng)呢？
作者提到，我們?cè)谟龅揭恍┨囟ǖ膱?chǎng)景時(shí)，如遭遇壓力、感覺(jué)失去控制權(quán)、與人發(fā)生沖突時(shí)，比較容易陷入焦慮，之后，我們比較容易觸發(fā)“孩子氣”的想象。
什么是“孩子氣”的想象呢？比如：過(guò)分擔(dān)心，冷淡封閉，對(duì)外界充滿敵意，非常沖動(dòng)，想要控制一切，充滿負(fù)罪感等。
比如有人每天非常悲觀，總覺(jué)得自己是個(gè)受害者；或者總是預(yù)設(shè)各種沒(méi)發(fā)生的事情嚇唬自己；又或是想要控制一切，來(lái)讓自己覺(jué)得安全，再不然就是自暴自棄，覺(jué)得自己不配活著…以上種種，都是當(dāng)我們陷入不安全感時(shí)，頭腦的想象。
那如何區(qū)分事實(shí)和想象呢？
當(dāng)我們遇到一些挫折或者挑戰(zhàn)的時(shí)候，頭腦中會(huì)有各種各樣的聲音出現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候，你可以拿出一張紙，把你的每一個(gè)想法逐個(gè)寫下來(lái)，然后在后面分辨哪個(gè)是事實(shí)，哪個(gè)是想象。
例如下面這幾個(gè)思想出現(xiàn)：
“工作方案不太好，需要修改”
“他是不是看不起我，存心刁難我”
“為什么我做什么都不行，我就是個(gè)廢物”
“冷靜下來(lái)，別再想了，去行動(dòng)吧”
當(dāng)你因?yàn)楣ぷ鞣桨笡](méi)做好，老板讓你重新修改，那么，“方案沒(méi)做好需要重做”就是一個(gè)事實(shí)；但是，“老板看我不順眼”“他不喜歡我”“我太爛了，做什么都不行”等，就是自己的想象。
當(dāng)我們寫下這些話的時(shí)候，我們就比較容易分辨出哪些是自己“孩子氣”的想象，哪些是理智的思考。隨著每次的積累，我們不僅會(huì)比較容易掌握，自己陷入想象的觸發(fā)場(chǎng)景，也會(huì)更容易分辨哪些是事實(shí)，而哪些又是自己的想象。
02
下定決心，擺脫條件反射式的思維模式
在我們能夠分辨出什么是事實(shí)，什么是“孩子氣”的想象后，我們要做的是，下定決心，克服自己的條件反射式的思維習(xí)慣。
那什么是條件反射呢？例如，拿手在你的眼前揮一揮，你的眼睛就會(huì)不自覺(jué)地閉上，這個(gè)就是身體上的條件反射。
而很多自毀式的思想，杞人憂天的恐懼，和想要控制一切的欲望，都是我們思想的條件反射。
那我們要怎么做，才能擺脫自己腦中那些喋喋不休，越想越崩潰的聲音呢？
首先，我們要做好三個(gè)心態(tài)上的轉(zhuǎn)變：
1.放棄“別人會(huì)來(lái)救你”的這個(gè)想法。
2.你必須承擔(dān)起改變的責(zé)任。
3.你必須相信自己真的有選擇。
比如，小的時(shí)候，如果你的作業(yè)總是無(wú)法按時(shí)完成，你可能會(huì)有三種想法：首先，希望爸爸媽媽來(lái)輔導(dǎo)你寫作業(yè)；其次，你寄希望于老師少布置點(diǎn)作業(yè)；最后，你認(rèn)為自己不可能通過(guò)努力，改變這件事情。
“工欲善其事，必先利其器，”想要成功地做到一件事，好的心態(tài)是重中之重，如果你在意識(shí)里認(rèn)為責(zé)任不在你，或者你根本不可能做到，那么，再多的方法，也無(wú)法幫助你改變現(xiàn)狀，所以，樹立信心，正確的責(zé)任歸因，是成功改變焦慮的第一步。
其次，我們要學(xué)會(huì)果斷的切換頻道，那什么是切換頻道呢?我們可以給大腦中的各種聲音分頻道，比如放松頻道，恐怖頻道，理智頻道等。
當(dāng)我們又不知不覺(jué)地陷入恐怖頻道，被里面各種恐怖聲音，嚇到不能動(dòng)彈時(shí)，我們就要下定決心，立刻切換頻道，想象著一個(gè)遙控器，你按下頭腦中的切換頻道按鈕，切到理智頻道，或者輕松頻道。
比如有一天，你的男朋友很久都沒(méi)有回你的信息，你不知不覺(jué)的進(jìn)入了不安全感的焦慮頻道，開(kāi)始懷疑：他是不是不愛(ài)我了？為什么不回信息？以前都是秒回，是不是在外面有別人了？上次跟他說(shuō)話就不冷不淡的，是不是已經(jīng)對(duì)我厭倦了？
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己又開(kāi)始陷入想象時(shí)，不妨在此時(shí)立刻切換到理智頻道，理智頻道會(huì)說(shuō)：他應(yīng)該只是在忙，沒(méi)有看到。等他看到了，就會(huì)第一時(shí)間回復(fù)，你們的感情一直很穩(wěn)定，他也一直對(duì)你很好，所以不要想太多，去忙你自己的吧，等他看到了就會(huì)回復(fù)你了。
通過(guò)果斷地切換頻道，你就能不再被頭腦左右，而是選擇從不安全感的漩渦里，抽身而出，只要你果斷按下“切換”鍵。
最后，要知道，如果你的家里有一條忠犬和一條惡犬，最后哪條能夠活下來(lái)，完全看你每天選擇喂養(yǎng)哪條狗，你喂養(yǎng)越多的那條，最終會(huì)越來(lái)越大，所以，你的思想是看家護(hù)院，還是拆家咬人，決定權(quán)永遠(yuǎn)在你自己的手中！
第三步，心靈柔道，隨它去
有時(shí)候，當(dāng)我們被頭腦中的條件反射思維控制，陷入焦慮，恐慌，無(wú)助的時(shí)候，好像切換頻道也失靈了，這個(gè)時(shí)候，我們?cè)撛趺崔k呢？
這個(gè)時(shí)候，我們不妨嘗試不再用力擺脫，就像自己跌入了瀑布下的漩渦，我們?cè)绞鞘箘艗暝?，越是耗盡力氣，導(dǎo)致死亡的概率就越高。
相反，如果此時(shí)你屏住呼吸，放松身體，隨著渦流旋轉(zhuǎn)，不一會(huì)兒，水流就會(huì)自動(dòng)把你送到渦流下面，此時(shí)，你就可以毫不費(fèi)力地游出來(lái)。
這就是第三步的“隨它去”療法，“當(dāng)你凝視著深淵，深淵也在凝視你”，有時(shí)當(dāng)我們盯著自己的焦慮情緒，全力想著如何擺脫出來(lái)，卻因?yàn)檫^(guò)度把注意力放在上面，而無(wú)法擺脫。
這個(gè)時(shí)候，我們就需要讓頭腦停下來(lái)，把注意力集中在身體上，用冥想代替掙扎。
就像《倚天屠龍記》中九陽(yáng)神功的口訣，他強(qiáng)由他強(qiáng)，清風(fēng)拂山崗；他橫由他橫，明月照大江。他自狠來(lái)他自惡，我自一口真氣足。
這時(shí)候，我們需要一套冥想的呼吸方法，把我們頭腦中注意力，集中在身體上，訓(xùn)練自己的理智“真氣”。
坐在椅子上，用右手大拇指堵住右邊鼻孔，用左邊的鼻孔吸氣三秒，然后用拇指和食指捏住鼻子，憋氣三秒，接著松開(kāi)右邊鼻孔，吐氣六秒。換反向重復(fù)剛才的動(dòng)作，用右邊鼻孔吸氣三秒，屏氣三秒，然后用左鼻孔吐氣六秒。
這個(gè)方法，能夠幫助我們，把注意力集中在身體上，進(jìn)入一種冥想的狀態(tài)，進(jìn)入一段時(shí)間的冥想，我們會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，紛亂的思維已經(jīng)不知不覺(jué)地停止了。
好了，我們簡(jiǎn)單做個(gè)小結(jié)，首先，我們學(xué)習(xí)了焦慮和抑郁不是一種疾病，其核心只是不安全感導(dǎo)致的思維習(xí)慣，這種習(xí)慣是條件性反射的思維模式。
接著，我們通過(guò)分辨頭腦中哪些是靠不住的想象，哪些是可以驗(yàn)證的事實(shí)，我們開(kāi)始有所選擇，拒絕頭腦中來(lái)自條件反射的聲音，及時(shí)的調(diào)換頭腦中的聲音頻道，選擇喂養(yǎng)理智的思想。
最后，我們學(xué)習(xí)了“讓它去”的心靈柔道，在無(wú)法停止思想時(shí)，練習(xí)“真氣”冥想呼吸法，幫助我們放松身體，自然停止紛亂的思想。
今天就為你解讀到這里，祝愿大家都能夠克服焦慮的習(xí)慣，成為自己情緒的主人！
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