喵嗚嗚嗚~好久沒有和大家見面了，因?yàn)樾∝堄稚×耍槭裁匆f又）。
從記事起，我就常年被一些小病困擾著，沒什么大問題就是極度影響生產(chǎn)力。以前在國(guó)網(wǎng)工作的時(shí)候，要是哪個(gè)月沒請(qǐng)病假，同事都會(huì)覺得很稀奇，大家都戲稱我是“賺回醫(yī)保的人”。
身體不好的原因是我不愛動(dòng)——準(zhǔn)確來說，是“完全不想動(dòng)”。當(dāng)我三四歲的時(shí)候，就不能理解同齡的小朋友追逐打鬧的“游戲”，這在我看來索然無(wú)味；貫穿小學(xué)到高中，我最怕的就是體育課，老師說完“自由活動(dòng)”以后我就陷入了無(wú)所事事狀態(tài)：同學(xué)們都在打籃球、羽毛球、乒乓球，我完全不知道自己該做什么。我最長(zhǎng)時(shí)間曾經(jīng)整整一個(gè)月都沒有走出過家門：放暑假呆在家里，吃飯都是父母做好，我平時(shí)的樂趣又是彈鋼琴和讀書，加上我本來又不喜歡和人打交道，完全不需要出門。
以前在上班還有個(gè)強(qiáng)制通勤的步行路程，現(xiàn)在轉(zhuǎn)成自由職業(yè)以后在家辦公更懶得動(dòng)彈了。上個(gè)月開訓(xùn)練營(yíng)，21天中我只出過3次門，而且都是客戶把我約出去的。
我自己深知關(guān)于自控力的各種法則，也知道“一個(gè)人很難堅(jiān)持”，所以去年報(bào)了昂貴的私教課。結(jié)果，全年只去了11次。我的小伙伴們更是操碎了心：劉丞的日程表中多了一項(xiàng)叫“強(qiáng)制溜貓”，每天晚飯后拽我出去走到廣州塔再走回來。橘長(zhǎng)相約跟我一起辦了瑜伽課的次卡。
“健身計(jì)劃”是我2018年唯一沒有達(dá)成的年度目標(biāo)。
看到這里，喜歡健身的同學(xué)估計(jì)會(huì)匪夷所思：不就是出去動(dòng)一動(dòng)的事，有這么難嗎？
想想看，你說好了“每天讀1小時(shí)書”，結(jié)果總是借口工作忙沒時(shí)間于是擱淺；羨慕別人是斜杠青年有多種收入來源，說好了自己也想學(xué)一門新技能，結(jié)果是買了一堆網(wǎng)課囤著沒有聽；說好的“新學(xué)期開始我一定要好好學(xué)習(xí)”結(jié)果還是浪了一個(gè)學(xué)期，到期末不得不抱佛腳——這些，和我的健身計(jì)劃有差別嗎？我至少還去了11次呢，有的同學(xué)3天不到就放棄了。
我們先來探究一個(gè)問題，就是各種“自控力”、“教你養(yǎng)成新習(xí)慣”的方法論，究竟有沒有用？
作為一名以“效率”和“自律”有一點(diǎn)點(diǎn)知名度的作者，我用親身經(jīng)歷驗(yàn)證了它們的作用也許真的很有限。
對(duì)于大多數(shù)人來說“難以堅(jiān)持”的讀書、長(zhǎng)時(shí)間專注、主動(dòng)學(xué)習(xí)我都可以毫不費(fèi)力地完成，這是因?yàn)槲以诮逃膯⒚呻A段，我的媽媽就非常注重培養(yǎng)我的學(xué)習(xí)習(xí)慣。所以所謂的“堅(jiān)持”不過是以前就一直在用，后來強(qiáng)化了一下罷了。
而健身之于我，就像讀書、學(xué)習(xí)之于另一些小伙伴一樣困難。
為什么深諳各種“習(xí)慣養(yǎng)成法則”還是做不到？
這是因?yàn)椋?/span>習(xí)慣的力量本身就是有限的。市面上關(guān)于“習(xí)慣”的暢銷書的理論基礎(chǔ)都建立在一項(xiàng)研究上，而這項(xiàng)研究認(rèn)為，習(xí)慣占生活和工作行為的40%。這意味著，我們的行為中還有另外的60%——這“習(xí)慣”之外的60%，他們沒說該怎么辦。
我最近為了“讓自己能堅(jiān)持去健身”看了很多書，最后找到了一套簡(jiǎn)單且十分有效的辦法。這種方法是肖恩·揚(yáng)在《如何想到又做到》一書中提出的，背后的理論基礎(chǔ)是行為科學(xué)。
肖恩提出了“帶來改變的7種心理武器”（SCIENCE模型）——階梯（stepladders）、社群（community）、重要性（important）、容易度（easy）、神經(jīng)記憶（neurohacks）、吸引力（captivating）、銘刻（engrained），它們的使用是可以相互疊加的，并且用到的越多效果越好。
傳統(tǒng)的理論認(rèn)為，改變需要“糾正”，就是你現(xiàn)在做的事是不對(duì)的，你必須通過意志力控制、習(xí)慣替代等等方法來把它變成“正確”的。但是SCIENCE模型的基礎(chǔ)是“順應(yīng)”，就是你不需要和自己作對(duì)，這些“心理武器”就像催化劑一樣，可以加速你把事情做成。
SCIENCE模型就是一些心理機(jī)制，是關(guān)于人行為的事實(shí)。這些結(jié)論都是大量心理學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，你只要知道它們有用就行了。
1
階梯（stepladders）
一本書看完的章節(jié)越多，就越難放下；一個(gè)人連續(xù)長(zhǎng)跑的天數(shù)越多，就越能堅(jiān)持每天長(zhǎng)跑。這是因?yàn)椋藗兠客瓿梢粋€(gè)步驟，都會(huì)提升堅(jiān)持下去的承諾感，就是你會(huì)更加認(rèn)同自己正在做的事。
在2019年第一篇推送：如何讓你的新年愿望100%實(shí)現(xiàn)？中，喵和大家講過，“年目標(biāo)只是身份在幾十年跨度中的一個(gè)小片段”，這個(gè)是在“目標(biāo)制定”環(huán)節(jié)起作用的。但是我們現(xiàn)在討論的是執(zhí)行，執(zhí)行的時(shí)候你就不能一直看著遠(yuǎn)方了，而要專注于腳下。
很簡(jiǎn)單，如果你知道想要達(dá)成目標(biāo)得爬10000級(jí)臺(tái)階，你可能會(huì)感慨“哇，這么多，我一步都不想走”。正確的做法是“找到正確的第一步，把所有精力都放在第一步上，然后回顧你的進(jìn)展。”，接下來一直重復(fù)這個(gè)過程。
不要去看別人怎么做，也不要去想未來怎么做，專注眼下就好。你越是心無(wú)旁騖，完成的效果越好。
2
社群（community）
在馬斯洛需求層級(jí)理論中，“社交”和“尊重”是人的“歸屬”需求，是在滿足基本的生存需求以后必須要得到的。人們需要得到別人的認(rèn)同，并且和不同人產(chǎn)生鏈接。
“一群人一起做同一件事”就是社群。社群的力量有兩方面，一種叫做“榜樣力量”——你看到有人確實(shí)比你做的好，而且這樣的人就在你身邊。可別小看“身邊人”對(duì)自己產(chǎn)生的影響：你聽說某某明星年收入幾千萬(wàn)，多半會(huì)無(wú)動(dòng)于衷；但是要是告訴你初中的時(shí)候你最看不上的那個(gè)同學(xué)現(xiàn)在收入幾千萬(wàn)，你肯定會(huì)被震驚到的，還會(huì)懷疑“我是不是太弱雞了連他都能賺那么多錢”。另一種是“鏈接”。有了“鏈接”才會(huì)在乎，別人對(duì)你的鼓勵(lì)和建議才會(huì)實(shí)實(shí)在在地起作用。
在我上個(gè)月完結(jié)的第一期寫作訓(xùn)練營(yíng)中，21天總共18次作業(yè)，最后有超過80%的同學(xué)是全勤（你可以想一下如果連續(xù)3周讓你寫文章日更能堅(jiān)持下去不）！很多同學(xué)直言“因?yàn)榭吹酱蠹叶冀蛔鳂I(yè)了自己不好意思不交”所以才堅(jiān)持下去的。
如果你想要堅(jiān)持做一件事，又擔(dān)心自己完成不了，去加入一個(gè)社群吧~
3
重要性（important）
如果人們覺得一件事重要，自然就能堅(jiān)持下去了。
換言之，所有的拖延、“言語(yǔ)的巨人行動(dòng)的矮子”，都是因?yàn)槟阌X得“不重要”。
喵有一半的微信咨詢都是關(guān)于“想到但是做不到的”：“我想考個(gè)好成績(jī)但就是看不進(jìn)去書呀”，“我覺得自己收入太少了但就是靜不下心學(xué)新技能呀”。因?yàn)槟銢]有嘗過“好成績(jī)”的甜頭，也沒有經(jīng)歷過收入翻幾倍的生活呀，沒有經(jīng)歷過就沒概念，這些東西對(duì)你來說是虛的，最壞的結(jié)果就是和現(xiàn)在一樣嘛——但是，現(xiàn)在也不差呀。
為什么窮人家的孩子學(xué)習(xí)更刻苦、更努力？因?yàn)椴慌妥卟怀龃笊搅搜健樯段疫@么拼命地工作、賺錢？因?yàn)槲野謰尲游夷信笥寻謰尩娜糠e蓄還不夠廣州一套房的首付呀，我想要的東西只能自己掙啊。
你要是衣食無(wú)憂，后有父母做保障，也沒什么野心的話，“只想在家當(dāng)咸魚”真的很正常。
所以在糾結(jié)自己“為什么在原地踏步”之前先想清楚“這件事真的重要嗎”。
4
容易度（easy）
不只是容易，而要“極度容易”。人們總是喜歡做容易的事，也會(huì)堅(jiān)持做極度容易的事；面對(duì)障礙，很快就會(huì)放棄。
要是你打算堅(jiān)持做一件事，最好先創(chuàng)造“讓它變得容易”的環(huán)境。如果你想要控制飲食，最好不要在家里囤積大量垃圾食品，然后再想著“我要通過意志力控制自己不吃”；如果你想要學(xué)習(xí)一種新技能，最好把它安排在日程表上的固定時(shí)間，而不是想著“如果今天有空我一定會(huì)學(xué)”。
5
神經(jīng)記憶（neurohacks）
神經(jīng)記憶就是“讓人們回顧過去來改變大腦”。這是一種最最最重要而且有用的心理武器。我第一次看到的時(shí)候感覺認(rèn)知完全被顛覆了。
傳統(tǒng)的“行為改變方法”告訴你“要先改變思想然后改變行為”。包括我一直推崇的NLP理論，經(jīng)常在和大家講“要從信念和價(jià)值觀改變，行為也會(huì)跟著改變”。但是貌似并不是所有人的思想都會(huì)改的很快。
于是行為科學(xué)又提供了另一種解決辦法：控制不了想法就算了，我們直接改變行為，想法會(huì)跟著改變的。
這是因?yàn)?，人有兩種心理機(jī)制：一是大腦相信“如果我一直在堅(jiān)持做這件事，一定是因?yàn)檫@件事重要”；二是人們會(huì)通過回顧過去做的事來形成身份認(rèn)同。
比如說前面講的那個(gè)“一本書看完大半章節(jié)，就很難停下來”，是因?yàn)闈撘庾R(shí)在告訴你“如果停下了，就說明前面做的事都是無(wú)意義的?！碧靺龋以趺茨軋?jiān)持做這么長(zhǎng)時(shí)間無(wú)意義的事？那不可能，所以這件事一定是有意義的。
你可以理解成“完成過程”把大腦“催眠了”，讓它認(rèn)為這件事是對(duì)的，就改變了思想。
我在以前的文章中講過，我非常非常不喜歡和人打交道，社交讓我覺得疲累且煩躁。但是我從事的工作又不得不去社交。我很討厭打電話，但是國(guó)網(wǎng)“物資計(jì)劃管理”工作每天要接打大量的電話，對(duì)國(guó)網(wǎng)總部、對(duì)基層供電局、對(duì)物資部都要打電話。一開始我很煩，但只能硬著頭皮去做，每次打電話之前都要做一次深呼吸。結(jié)果只用了短短3天時(shí)間就終結(jié)了我的“電話恐懼癥”。
現(xiàn)在做的新媒體工作更是需要頻繁社交，我就只能強(qiáng)迫自己去參加聚會(huì)，去結(jié)識(shí)客戶。雖然我現(xiàn)在還是喜歡獨(dú)處，但是應(yīng)付全是陌生人的場(chǎng)合、各種高端聚會(huì)也完全不會(huì)局促了。
“神經(jīng)記憶”有點(diǎn)類似于心理學(xué)的“脫敏療法”（就是那個(gè)假如你害怕蛇，跟蛇睡上一個(gè)月就不怕了的療法）。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)“我能做到”的時(shí)候，就會(huì)越做越好。
6
吸引力（captivating）
先說一個(gè)結(jié)論，把工作或者是學(xué)習(xí)“假裝成游戲”，是錯(cuò)的。
你以前或許聽過這樣的理論，如果想要讓自己保持對(duì)學(xué)習(xí)的熱情，就要持續(xù)一段時(shí)間給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。比如，專心學(xué)習(xí)一上午，獎(jiǎng)勵(lì)自己一顆巧克力，balabala……
好了，是錯(cuò)的。不信你試試看就知道有沒有用了。
什么樣的獎(jiǎng)勵(lì)才有用呢？
一個(gè)是“極度吸引”。請(qǐng)注意那個(gè)“極度”，不是獎(jiǎng)勵(lì)一顆巧克力就能像玩游戲一樣愛上學(xué)習(xí)了啊喂，一定是你非常想做而且不容易得到的事，或者是“不能接受的損失”。對(duì)我來說比較有用的做法是“公開承諾”和“大額賭注”，比如我以前一直拖拖拉拉不愿意開訓(xùn)練營(yíng)，但是文案發(fā)出去了，就不得不開，“影響口碑”對(duì)我來說是極度不能接受的損失。打賭“如果沒完成，我就給你這筆錢”，我一定要用好幾萬(wàn)打賭，如果對(duì)損失這筆錢“沒感覺”，這種激勵(lì)作用就消失了。
這也意味著“極度吸引”的獎(jiǎng)勵(lì)不能經(jīng)常兌付。所以，“獎(jiǎng)勵(lì)有用”的另一個(gè)要素是低頻。經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)變成理所應(yīng)當(dāng)。
7
銘刻（engrained）
“銘刻”其實(shí)就是“習(xí)慣養(yǎng)成”了，這個(gè)之前講過好幾次了，我就不多說了。大概就是重復(fù)多次使這種行為印刻在大腦里。完全沒有了解的同學(xué)可以去買本《習(xí)慣的力量》來看看。
總結(jié)一下：
1. 習(xí)慣的力量是有限的，只能改變40%的行為
2. SCIENCE模型的基礎(chǔ)是“順應(yīng)”，你不需要意志力就可以做出改變
3. 執(zhí)行的時(shí)候看著腳下，不要總是想“遠(yuǎn)大目標(biāo)”
4. 越容易的事越能堅(jiān)持到底
5. 直接改變行為，想法會(huì)跟著改變
6. 給自己一個(gè)“極度吸引”的獎(jiǎng)勵(lì)，或者“極度不能接受”的后果，可以有助于完成到底
好啦~我要重新走出家門開始運(yùn)動(dòng)了，到時(shí)候來給大家匯報(bào)成果~
你準(zhǔn)備好做出改變了嗎？
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