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你只需要：墊子或毛巾而已！

這是在鍛煉開始時(shí)喚醒你的核心的一個(gè)很好的方法，或者當(dāng)你想擠壓一些額外的腹肌時(shí)，這也可以作為一個(gè)獨(dú)立的練習(xí)。

• 如何做：面對你的膝蓋躺下，臀部彎曲90度，雙腳彎曲。伸展雙臂，兩只手掌按住大腿上方。深吸一口氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，腹部繃緊，當(dāng)你將大腿推到手中時(shí)，將你的下背壓在地板上，向后推動(dòng)（注意：你的腿不應(yīng)該移動(dòng)）。這樣就記為一次，然后釋放。一次可連續(xù)做3組，每組10次。

• 使它更難：當(dāng)你呼氣時(shí)，將你的大腿和手掌按在一起，抬起你的頭和肩膀離開地板。吸氣時(shí)，將上半身放回地板。

• 注意你的肌肉提示：在收縮期間，想象你正在將你的肌肉從你的骨盆底部拉到你的肚臍（如圖所示好像試圖擠進(jìn)一條低腰緊身牛仔褲）。

這個(gè)普拉提的靈感動(dòng)作采用與靜態(tài)壓力相同的緊迫動(dòng)作來加深腹肌的參與。你的伸展腿的重量使它更具挑戰(zhàn)性。

• 如何做：躺在你的背上，雙膝彎曲到胸部，腳彎曲。將你的手指交叉在右腿大腿上，將你的左腿伸展到平行的地板上。抬起你的頭和肩膀離開地板，卷曲在你胸部的頂部，看著你的腿。將您的手掌按在右大腿上，同時(shí)傾斜您的骨盆，將您的右膝蓋向您的胸部（您的手應(yīng)該增加抵抗力）。換腿，按住左手大腿的手掌，右腿平行于地板延伸。一次可連續(xù)做3組，每組10次。

• 使它更難：讓雙腿保持直線，一只腳拉開后按壓大腿頂部，然后執(zhí)行剪切動(dòng)作切換兩側(cè)。

• 注意你的肌肉提示：當(dāng)你推開你的大腿時(shí)，想象你用你的腹部將你的腿拉進(jìn)胸部。專注于感覺腹肌中的額外阻力，而不是您的大腿或臀部屈肌。

這可能只是一個(gè)小小的動(dòng)作，但它卻能很大程度上作用于你的下腹部

• 如何做：膝蓋彎曲坐下，雙腳平放在地上。向后靠，用你的肘部支撐你的上半身（你的背部應(yīng)該保持抬起），手掌朝下。將你的腹部緊緊撐住，將你的腿抬起90度角（膝蓋要接觸），腳尖指向前方。慢慢地將你的雙腿向左（兩只臀部應(yīng)該留在地上）。與你的腿保持90度的角度，降低你的腿，然后把它們抬起來，就好像你用膝蓋跟著一個(gè)字母“U”。這是一次重復(fù)動(dòng)作。每次20次，每次交替。

• 使其更難：杠桿越長，越難獲得，因此，如果您想要更多的挑戰(zhàn)，請嘗試將您的雙腿進(jìn)一步延伸（甚至完全拉直）。

• 注意你的肌肉提示：使用你的呼吸幫助深化腹肌工作：吸氣的時(shí)候把腿伸到一邊然后放下，當(dāng)你的腿到另一邊的時(shí)候，呼氣并且看到你的肚臍一直向后壓到你的脊椎。

你會(huì)吸收你的腹肌和你身體的每一個(gè)肌肉！

• 如何做：雙腿伸展坐下，腳彎曲，雙手就在你的臀部外面，你的指尖面向你的前方。將你的腹部緊緊地?fù)巫?，然后按下你的雙臂，把你的臀部抬起幾英寸。彎曲你的膝蓋，保持你的腳跟在地上。吸氣并汲取您的腹部更深的背部，當(dāng)您呼氣時(shí)，完全伸展你的雙腿，并嘗試將你的臀部稍微推到肩膀后面。這就記為一次。彎曲你的膝蓋，并將你的肩膀上的臀部放回地板上。這是一次重復(fù)動(dòng)作。一次可連續(xù)做3組，每組10次。

• 使其更難：不要將臀部降低到地面，而是盡量將它們從地板上抬起。

• 注意你的肌肉提示：專注于用你的腹肌抬起和移動(dòng)你的臀部，只用你的胳膊和腿來幫助。

這個(gè)兩對一的普拉提移動(dòng)將你的平腹結(jié)果翻倍。

• 如何做：平躺，雙臂放在身體兩側(cè)。將雙腿伸直到天花板，將您的右腿穿過左邊，腳尖直指。腹部緊繃，吸氣，并將你的腿降低約45度。當(dāng)你呼氣時(shí)，將你的雙腿放回你的身體，抬起你的腿頂部的角度（就好像墻上與你身后的天花板交接的地方），舉起你的臀部并離開地板，下壓你的雙臂支撐。暫停，記為一次，然后慢慢滾動(dòng)你的脊椎，以降低你的臀部，使你的腿回到起始位置。這是一次重復(fù)動(dòng)作，一次可連續(xù)做3組，每組10次。

• 使其更容易：這一舉動(dòng)是艱難的，所以如果你不能把你的臀部一直放在地板上，在嘗試之前，花點(diǎn)時(shí)間變得更強(qiáng)壯。開始練習(xí)一遍又一遍地抬升然后放下你的腿，看看你是否可以從墊子上抬起幾英寸，然后立即下降。

• 注意你的肌肉提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，你的腹肌應(yīng)該保持不間斷地拉向著你的背。當(dāng)您抬起腿部時(shí)，將肌肉“拉伸”從您的盆骨直到您的肚臍。

你會(huì)感覺到你的腹肌中每一寸的厚度（以及你的手臂和肩膀）。

• 如何做：從肘板位置開始，雙手緊握，雙腳稍寬于臀部寬度。當(dāng)您開始稍微抬起臀部時(shí)，向左側(cè)伸出雙腳，快速地用右腳再進(jìn)一步，抬起臀部一點(diǎn)。再次向左腳踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，讓你的臀部抬起高高的位置。慢慢地退縮，扭轉(zhuǎn)你剛剛的動(dòng)作，直到你回到起始的木板姿勢。這是一次重復(fù)動(dòng)作。最多3組，每組5次。

• 使其更難：采取更大的步驟來提高你的臀部到更高的曲體姿勢，并將每組的重復(fù)次數(shù)從5增加到10。

• 注意你的肌肉提示：在整個(gè)鍛煉過程中你的腹肌應(yīng)該被吸收。當(dāng)你踏上腳步時(shí)，想想在每個(gè)步驟中更深地?fù)巫∧愕母辜　?/p>

在傳統(tǒng)的木板上用這種動(dòng)態(tài)的彎曲來接觸那些難以接觸的斜肌。

• 如何做：從一個(gè)完整的木板位置開始，雙腳在一起。將你的右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內(nèi)側(cè)，到達(dá)斜肌位置（你的臀部應(yīng)該向左轉(zhuǎn)，你的左腳會(huì)稍微轉(zhuǎn)動(dòng)）?；瑒?dòng)右腿回來開始，然后重復(fù)到左邊。這是一次重復(fù)動(dòng)作。多達(dá)3組，每組10次。

• 注意你的肌肉提示：想象一下，你的腹部正在拉伸你的膝蓋，穿過你的身體。拉起你的腿，拉緊你的腹肌。

• 如何做：膝蓋彎曲躺下，腳彎曲，腳跟壓在一起。吸氣，抬起你的頭和肩膀離開地板，卷曲在你的胸部，看著你的雙腿。將手臂伸出你的臀部離開地板，手掌朝下，當(dāng)你呼氣時(shí)，按下你的腳跟，將你的腿伸展45度，將膝蓋的背部壓在一起。吸氣并彎曲你的腳跟回到你的身體。這是一次重復(fù)動(dòng)作。多達(dá)3組，每組10次。

• 使其更難：當(dāng)您按下時(shí)將腿伸展到地面，或者將雙腿伸直并伸出，然后抬起并降低它們，而不是彎曲和伸展（只需確保您的背部在運(yùn)動(dòng)過程中保持下來）。

• 注意你的肌肉提示：將你的注意力集中在你的腹肌上，迫使他們做大部分的工作來抬起和降低你的腿。一定要把你的下背部壓在地板上。