曾有一位70多歲的健康老人，看到年輕人在做俯臥撐，就要過去“過過招”。
于是兩個(gè)人就在眾人圍觀下比劃起來，眼看老人做到25個(gè)已經(jīng)招架不住。
可不服輸?shù)膭艃荷狭祟^，老人愣是“超越自我”做到了40個(gè)，不料“咔嚓”一下，就再?zèng)]起來。
您可別把這事兒當(dāng)段子，因?yàn)樗驮诒本┦矂x海真實(shí)發(fā)生過。
無獨(dú)有偶，前不久新聞報(bào)道：九江一男子踢球后猝死。
愛運(yùn)動(dòng)，不服老本沒錯(cuò)，但是，“挑戰(zhàn)身體極限”的事兒真不能隨便做。
運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康確實(shí)有好處，但專家也說了運(yùn)動(dòng)要“因人因時(shí)因地制宜”，盲目運(yùn)動(dòng)、過量運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓你的身體變得更糟糕。
尤其是慢病人群，更需保證運(yùn)動(dòng)干預(yù)的安全有效，所以知道自己的上限很重要！
俗話說：磨刀不誤砍柴工。
如何知道自己身體的上限？
先來做個(gè)身體機(jī)能監(jiān)測就知道了，常用的監(jiān)測指標(biāo)主要包括：血壓、心率和肺活量。
1. 血壓
成年人群正常血壓：收縮壓<120mmHg，舒張壓<80mmHg。
但如果血壓持續(xù)超出正常范圍或已被診斷為高血壓者，在運(yùn)動(dòng)干預(yù)過程中，要嚴(yán)格掌握禁忌證，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中的癥狀和體征及時(shí)采用相應(yīng)的措施。
比如說：降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、中止運(yùn)動(dòng)，或采取必要的急救防護(hù)措施。
2010年《中國高血壓病防治指南》指出，
在未使用過抗高血壓藥情況下，收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg診斷為高血壓。
收縮壓≥140mmHg和舒張壓<90mmHg單列為單純性收縮期高血壓。
患者既往有高血壓史，目前正在用抗高血壓藥，血壓雖然低于 140mmHg/90mmHg 亦應(yīng)診斷為高血壓。
2. 心率
安靜心率具有一定的個(gè)體差異性，除了年齡、性別等因素，生病或是用藥都會(huì)使安靜心率加快或減慢。
成人正常心率約在60～100次/分鐘。老年人偏慢為55～60 次/分鐘。
一般來說，心肺耐力好的，安靜心率常常較低。
如果安靜心率持續(xù)明顯增加，說明運(yùn)動(dòng)過量或者有其他疾病。
運(yùn)動(dòng)心率是指運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的心率。
一般情況下，如果從事同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)中心率增加，則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳。
最大心率是指人體在遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，達(dá)到極限程度的心率。
通常與最大攝氧量等參數(shù)共同反映有氧能力水平，主要用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)干預(yù)中目標(biāo)心率的制定。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)需要有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。
ps:如何測量最大心率？(點(diǎn)擊鏈接《跑步幾個(gè)壞習(xí)慣，三個(gè)月后毀人生，你有幾個(gè)？》)
敲黑板，不要試圖突破心率極限，很多意外猝死事件都源于疏忽大意。
Tips：
很多人無法時(shí)時(shí)刻刻監(jiān)測心率，小慢給大家推薦一個(gè)身邊沒有儀器時(shí)，也能判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的小方法：
當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)過程中，感覺呼吸有些困難，但還能夠說話，但不能唱歌，這個(gè)時(shí)候就已經(jīng)達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。
3. 肺活量
肺活量很多人都測過，就是在不限時(shí)的情況下，一次大吸氣后再盡最大能力呼氣。
小慢還記得在學(xué)生時(shí)代測試時(shí)，吹得大腦缺氧，滿臉通紅的場景。當(dāng)時(shí)，數(shù)值最高的人，總會(huì)被無數(shù)人羨慕。
事實(shí)上，肺活量大確實(shí)是件好事兒。
一般來說健康狀況愈好，肺活量愈大。
因?yàn)椋位盍看碇我淮巫畲蟮臋C(jī)能活動(dòng)量，能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。
成年男子的肺活量約為3500ml；成年女子約為2500ml。
但肺活量的絕對(duì)值尚不能全面反映通氣功能，有時(shí)用肺活量的相對(duì)值，即肺活量除以身高或者體重，用來比較和評(píng)估肺通氣水平。
有氧運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，心肺更健康
經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)，可以使機(jī)體健康水平明顯提高。
有氧運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，表明心肺更健康。
慢病人群的有氧運(yùn)動(dòng)能力往往低于正常人群，對(duì)慢病人群進(jìn)行有氧能力評(píng)價(jià)的意義在于制定安全有效的有氧運(yùn)動(dòng)處方。
心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是目前世界上使用最普遍的衡量人體呼吸和循環(huán)功能水平的心肺功能檢查方法之一。
測量儀器通常包括跑臺(tái)或功率自行車、自動(dòng)氣體分析儀、運(yùn)動(dòng)心電測試儀、血壓計(jì)等。
在進(jìn)行試驗(yàn)時(shí)，需要監(jiān)測心電圖、動(dòng)態(tài)血壓和癥狀反應(yīng)。
慢病人群常選用的測試方案是 Naughton 和 Balke-Ware 跑臺(tái)方案。
這兩種方案中每一級(jí)的時(shí)間分別為1分鐘和2分鐘，每級(jí)的負(fù)荷增加不超過基層慢病運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)建議251MET。
如果跑臺(tái)不適用，可選擇固定功率自行車進(jìn)行測試，常用的Ramping 方案為每分鐘增加 15 ～ 25 瓦特，蹬車節(jié)奏通常是 50 ～ 60 轉(zhuǎn) / 分鐘。
應(yīng)具備急救條件；
注意各類禁忌證，如：急性心肌梗死 2 天內(nèi)；未控制的不穩(wěn)定性心絞痛；未控制的心律失常，引發(fā)血液動(dòng)力學(xué)不穩(wěn)定；急性心內(nèi)膜炎；有癥狀的嚴(yán)重主動(dòng)脈縮窄；失代償?shù)男牧λソ?；急性肺栓塞、肺梗死或深靜脈血栓形成；急性心肌炎或心包炎；急性主動(dòng)脈夾層等。
運(yùn)動(dòng)過程的監(jiān)控，如觀察患者的面部表情、檢查血壓和心電圖的異常變化及心律失常，檢查口件鼻部或面罩是否有漏氣，觀察患者運(yùn)動(dòng)過程中的窘迫征象，當(dāng)患者提出必須停止時(shí)應(yīng)及時(shí)終止試驗(yàn)。
避免劇烈運(yùn)動(dòng)突然中止，導(dǎo)致的血壓驟降和輕微頭疼，當(dāng)心率和血壓恢復(fù)到靜息水平時(shí)停止測試程序。
運(yùn)動(dòng)后的評(píng)估，如：在測試運(yùn)動(dòng)完成后，醫(yī)師應(yīng)立即以非誘導(dǎo)的方式詢問患者什么癥狀迫使其終止運(yùn)動(dòng)。證實(shí)患者在實(shí)驗(yàn)室外這些癥狀是否會(huì)使其再次出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性氣促或運(yùn)動(dòng)性胸痛以及其他不適。
資料來源：《基層慢病運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)建議》
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