腿法是各種技術(shù)中最重要的技法之一,在比賽中使用率最高,腿較手長(zhǎng),可發(fā)揮“一寸長(zhǎng),一寸強(qiáng)”的作用,腿較粗壯有力,攻之威力大,防之有效,腿的攻擊面大容易得手,腿攻擊對(duì)方下盤比較隱蔽,因此拳家常說(shuō):“手是兩扇門,全憑腿打人,”三分拳七分腿“等可見腿在散打中的地位。下面說(shuō)說(shuō)武術(shù)各種腿法怎么發(fā)力:
1、蹬腿
左蹬腿:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,身體重心移至后腿,后腿略屈,左腿屈膝上抬,含胸,收腹,下腿貼近胸部腳尖勾起,腳底朝前下,隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出,力達(dá)腳跟,當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時(shí)伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩,使力達(dá)全腳掌兩拳,自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下,還原成基本姿勢(shì)。
要點(diǎn):支撐腿可微屈保持平衡,上體不可過分后仰,屈膝上抬與左伸蹬要連貫。
2、側(cè)踹腿
左側(cè)踹腿:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,重心移至后腿,膝略屈,腳尖外展,左腿屈膝上,抬膝高于腰,腳尖勾起,腳底朝外側(cè)下,隨即小腿外翻腳,底朝向攻擊點(diǎn)挺膝踹出,力達(dá)腳底,同時(shí)后腿挺直,上體向后腿側(cè)傾,目視腳面,然后踹出,腿下落,還原成基本姿勢(shì)。
右側(cè)揣腿{反之}。
要點(diǎn):提膝時(shí)上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn),腳內(nèi)側(cè)與地面近于平行,踹出時(shí)身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化,越高傾斜度越大,支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地,使腳跟內(nèi)收。
3、邊腿
左邊腿:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì),重心移至右腿,膝略屈左腿,屈膝上抬,高過腰,上體后左腿側(cè)轉(zhuǎn)略傾,同時(shí)膝略內(nèi)收,小腿略外翻,踝部放松,隨即挺膝,使小腿從外向上,向前向內(nèi)弧形彈擊,并使腳面繃平使力達(dá)腳面或脛骨處,目視腳部,然后側(cè)彈腿,下落還原成基本姿勢(shì)。
右邊腿{反之}
要點(diǎn):彈腿的膝部猛挺發(fā)力,但要借助擰腰切胯之力加大力度,彈腿時(shí)支撐腿膝伸直并以腳掌為軸,碾地,腳跟內(nèi)收,上體不可過于傾斜。
基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內(nèi)容。腿功表現(xiàn)的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現(xiàn)的是腰部靈活性、協(xié)調(diào)控制上下肢運(yùn)動(dòng)的能力和身法技巧的功夫;肩功表現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)柔韌性、活動(dòng)范圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現(xiàn)的是腿部力量和呼吸內(nèi)息的功夫。下面著重講腿功。
1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,左腳跟放在物體上,腳尖勾起,兩腿伸直,兩手扶按在左膝上,或用兩手抓握左腳,然后上體立腰向前下方振壓,用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。
學(xué)練要點(diǎn):兩腿伸直,立腰挺胸前壓。
2、側(cè)壓腿
右腿支撐站立,左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上,腳尖勾起,右臂上舉,左掌立于胸前,兩腿伸直,腰部挺立,上體向左側(cè)下振壓,振壓幅度要逐漸加大,直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進(jìn)行。
學(xué)練要點(diǎn):兩腿伸直,開髖立腰挺胸,上體完全側(cè)倒。
3、豎叉
兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地,腳尖上翹;右腿前側(cè)著地,腳背扣在地上,兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn):立腰挺胸,沉髖挺膝。
4、正搬腿
右腿伸直支撐,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左腳,然后將左腳向前方伸出,直至膝關(guān)節(jié)挺直,左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn):兩腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的腳尖勾緊。
5、仆步壓腿
右腿屈膝全蹲,全腳著地;左腿向左側(cè)伸直,腳尖內(nèi)扣;兩手分別抓住兩腳腳背,成左仆步;腰部挺直,左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn):直腰抬頭,一腿全蹲,另一腿伸直,兩腳壓緊地面。
6、劈橫叉
兩腿伸直向左右兩側(cè)又開下坐成直線,兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉。學(xué)練要點(diǎn):髖關(guān)節(jié)完全打開,立腰挺胸。
7、側(cè)搬腿
左腿伸直支撐,右腿從體側(cè)抬起,右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟,將右腿伸直,腳尖勾緊。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn):兩腿伸直,立腰挺胸,身體直立平穩(wěn)。
1、跑步
速跑,全力以赴跑步5分鐘?？焖倥軐贌o(wú)氧運(yùn)動(dòng),可提高肺活量,鍛煉腳的快速移動(dòng),如果你剛開始不適應(yīng)可先速跑3分鐘等適應(yīng)了在隨之提升時(shí)間。節(jié)奏跑,配合呼吸有節(jié)奏慢跑30分鐘,提高呼吸與身體的配合能力。
耐力跑,全程5公里,快慢相應(yīng),以鍛煉身體的耐力,如一開始不適應(yīng)也可先縮短距離先跑3公里。
2、俯臥撐
快速推撐50次,以提高上肢快速?zèng)_拳能力。
耐力推,堅(jiān)持100次,提高手臂與肩部的力量。
3、仰臥起坐
快速仰臥起坐,50次/分鐘,鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。
耐力仰臥起坐,堅(jiān)持200次以上,以提高耐力。
5、快速空擊
以自身的習(xí)慣攻擊動(dòng)作進(jìn)行快速的擊打,包括手法與腳法。配合呼吸,連續(xù)進(jìn)行5～10分鐘。此訓(xùn)練屬無(wú)氧運(yùn)動(dòng),能使人體在快速、緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中保持良好的體能。
6、 全身抗擊打訓(xùn)練
以拳頭對(duì)自身做無(wú)規(guī)則的擊打,力量以自身能承受為宜。配合呼吸,由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力,并能夠放松肌肉,不致使肌肉僵硬。
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