我每天五點鐘下班，五點半吃飯，消化一個小時，然后再去跑步！
六點半開始跑，大概跑半個小時，每次都是5公里左右，加上熱身和拉伸的時間，每次都需要花50分鐘，大概七點半到家！
這個習(xí)慣我保持了十年，取得的效果真的好，5公里慢跑既有減肥的效果，又有健身的效果！
同時又不容易損傷膝蓋，所以5公里慢跑是標準的養(yǎng)生跑！
那我們?nèi)绾魏侠戆才琶刻?公里的慢跑？
今天我將從飲食，熱身拉伸，時間，配速，睡眠等方面來跟大家詳細講解！
1. 時間
每天5公里的慢跑，你可以放在下班以后，或者飯后一小時，這個時候跑，人的精神狀態(tài)，體能狀態(tài)都是最巔峰的，跑步的效果好，減肥的效果好！
而且這個時候跑，晚上不容易失眠，同時能消化晚飯的能量，不容易長胖，而且下班以后跑能放松身體，保持好心情，緩解腰痛，脖子痛！
2. 配速
跑步的配速一定要注意，每天5公里的慢跑，配速不要快，保持在30分鐘就可以了，這樣身體不容易受傷，而且效果也不錯，能將心率調(diào)整到完美的減脂區(qū)間！
3. 熱身拉伸
熱身拉伸是我們跑5公里時應(yīng)該重點關(guān)注的，熱身十分鐘，拉伸十分鐘能夠取得更好的效果，減少身體的受傷！
熱身應(yīng)該熱身關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶，并且提高心率！
同時跑步后一定要充分拉伸，拉伸肌肉韌帶，避免跑成肌肉腿，總是放松頸椎腰椎，減少脖子痛，腰痛的問題！
4. 飲食
不管你是想減肥還是增強身體素質(zhì)，每天跑5公里我們一定要注意飲食，飲食對了，既能減肥，身體還能變棒！多吃雞肉，牛肉，少吃鴨肉，豬肉！
每天水果蔬菜足量，晚飯吃七分飽足夠了，以蔬菜，粗糧，肉類為主，再吃一點水果，這樣營養(yǎng)很均衡，而且能越吃越瘦！
5. 睡眠
睡眠也是我們應(yīng)該重點關(guān)注的問題！結(jié)束跑步后最好不要超過八點半，防止身體興奮，出現(xiàn)失眠的問題！
一般來說八點半結(jié)束全部跑步，十點半上床，這樣你的睡眠質(zhì)量是非常不錯的，睡得好，身體修復(fù)快，能夠取得最佳的鍛煉效果！
我覺得每個人都要嘗試跑5公里，因為5km的強度真不大，屬于養(yǎng)生跑，堅持下來，你的身體一定會受益良多！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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看到題目，我以為你是下班跑步回家呢，如果是五點就下班呢，6點吃完飯，你完全可以出去走走。我現(xiàn)在的生活和你說的差不多，不過我是一名學(xué)生，但每天晚上，我都是五六點的時候吃飯，至于跑步，我都是晚上8.30以后，有的時候是九點開始跑步。
九點開始跑步，五公里，也就半個小時，然后回到宿舍洗洗澡，擦擦身體，看看要不要再寫點了，不寫的話，就上床睡覺，明天早晨六點起來，然后6.20到操場，跑個五公里，一天十公里吧，我感覺自己的身體還行。
你跑五公里的話，起初要慢跑，一點一點的加上來，不然你會腿疼的經(jīng)常不運動，突然大量運動，腿部會產(chǎn)生乳酸的，跑前拉伸一下，每天加點量，你的身體就會適應(yīng)的。
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如何合理安排每天5公里的慢跑？
5公里的慢跑一般人只需半個鐘頭左右，時間上應(yīng)該是好按排的，完全可以根據(jù)自己的班后業(yè)余時間自由按排。
但是5公里的慢跑運動量不大，無論是想日常健身還是減肥降脂，每天5公里的慢跑運動量過小，必須要保證每天得按排好，不能有特殊情況耽誤了跑步鍛煉，所以我的建議是這樣的：
一，早晨跑步
早點起床，太陽一出就能出門跑步了，早晨路上車輛少，空氣質(zhì)量好，太陽也不曬人，跑個5公里半個小時，回去沖個澡，上班整天有精神。關(guān)健是早晨如有事耽誤了跑步，晚上還可以補上。但是早晨跑步不能太早，太陽沒出來時，空氣質(zhì)量並不好。
二，如果不是上班族，最好的跑步時間在下午，下午是人體生物鐘調(diào)整最佳時間，這時人的精神最充沛，身體內(nèi)的各個器官運轉(zhuǎn)的狀態(tài)已經(jīng)達到了巔峰水平，這樣跑步會消耗更多的能量，從而能事半功倍，同樣的運動強度更能達到預(yù)期的健身或減肥效果。
三，對于上班族，大多晚上跑步，晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份，脂肪，更容易達到健身強體，減肥降脂的運動目的，跑步后洗個熱水澡，更有助于促進睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
但是晚上跑步不能太晚，跑步能刺激到人體的中樞神經(jīng)，并讓交感神經(jīng)活躍起來。太晚跑步產(chǎn)生運動興奮短時間不能平息，從而影響睡眠。晚上跑步應(yīng)該在晚餐后一小時左右為宜。
最后提醒一下為了減肥跑步的朋友，每天5公里的跑步減肥效果不會好。目前絕大多數(shù)運動醫(yī)學(xué)研究報告都認同運動半小時后，繼續(xù)運動才是燃燒脂肪的最佳時間。你剛跑半小時就停止運動，達不到減肥的目的，我減肥跑步的經(jīng)歷和體會，慢跑半小時后才開始出汗，繼續(xù)跑才會出汗，不出汗的運動是不能減肥的。15年來，不論跑步，快走，游泳，騎行都堅持每天持續(xù)運動時間不少于40分鐘，70歲的我減重21公斤，現(xiàn)在身高1米74，體重保持在72公斤上下。
有圖有真像，配圖是我減肥前的大肚子老照片和今天在壺口瀑布拍的照片。
不能一概而論。因人，因年齡，因性別，因職業(yè)，因有否體育基礎(chǔ)，特別是跑步鍛煉的，因個人生活方式，因身體自然狀況，甚至因飲食結(jié)構(gòu)有差異的。
第一步：請在跑步前，有個科學(xué)系統(tǒng)的自我調(diào)查。特別要做一完整的個體身心健康檢查。心臟，關(guān)節(jié)，踝骨都是重中之重。無論如何，請聽聽醫(yī)生專家的中肯建議。大可不必急于求成，體育鍛煉要符合實際條件，也是一個科學(xué)系統(tǒng)的循序漸進的適應(yīng)熟悉程序。否則，欲速不達，適得其反！健康與美麗與快樂是一生的工作，基礎(chǔ)一定要遵循科學(xué)發(fā)展規(guī)律。
第二步，假設(shè)第一步成立，作為初學(xué)入門者，參考跑步教程視頻和理論，如有條件直接向?qū)I(yè)院校人士，或者有跑步經(jīng)驗的人請教基本經(jīng)驗和方法。這一點，可以大大有助于理解并提高跑步效率。比如，熱身，起步，場地選擇與適應(yīng)，季節(jié)，再比如跑步行頭，尤其跑步鞋的選擇。事無巨細，不可以忽略的。這對于養(yǎng)成規(guī)律性的運動生活方式，在初期階段，十分必要。見過一些學(xué)生，起來就跑，大多在硬地上，這是不科學(xué)的。
第三步：不知你的基礎(chǔ)如何，一般而言，定指標宜有針對性。若初練者，或中斷許久了的，不一定要硬性指標約束自己。前面幾位網(wǎng)友的經(jīng)驗可以借鑒。循序漸進，靈活機動，根據(jù)季節(jié)，身體狀況，心理感覺等綜合因素，來安排自己的健身計劃，適當?shù)奈⒄{(diào)。
第四步：細節(jié)決定品質(zhì)。特別提醒跑者，務(wù)必做好跑步前的熱身系列準備。沒有充分熱身，不可立即起跑尤其任性的飛跑。此外，選擇軟硬適度的專業(yè)跑鞋為宜。再次，盡可能選擇專業(yè)跑道，或者泥土地，有點野草的地方作為運動場地最好不過，既鍛煉了身體，也會盡可能減緩足踏地帶來的踝關(guān)節(jié)，膝蓋骨，腰部的震蕩。最后，將要跑完之前，留出100米左右，逐步放緩步子，然后漫步回家。到家后也要安靜一段時間，使得整個身體徹底放松，肌肉舒緩疲勞后，再做其他事情。喝點涼白開比較靠譜。
補充一點，以身體舒適為度，逐步上量。適合自己的是最好的科學(xué)訓(xùn)練。祝你健康快樂！
對于上班族來說，安排合理的跑步計劃，是十分必要的，既要不影響正常的工作安排和工作狀態(tài)，又要有比較充分的鍛煉時間和鍛煉質(zhì)量，還要不影響家人正常的作息時間。按照通常情況來看，大概的跑步計劃分為兩類，夜跑和晨跑，大概的跑步類型分為兩類，戶外跑和跑步機跑。
慢跑屬于不算特別激烈的體育運動，最好飯后至少一小時，再開始跑步鍛煉，避免血液過早的在腿部集中，心率快速提升，影響消化系統(tǒng)的正常工作。按照這個時間計算，夜跑的話應(yīng)該在晚上七點鐘以后開始，大概六分鐘左右的熱身運動，半個小時左右的跑步，大概五分鐘左右的運動后肌肉拉伸，在晚上八點鐘左右應(yīng)該能結(jié)束運動，然后回家，稍是休息，洗澡睡覺。晨跑的話，大概五點半開始，到六點半結(jié)束，回家洗澡休息，吃早飯，然后上班。
夜跑和晨跑各自有優(yōu)缺點，夜跑不需要早起，但是夜跑之后人體會處于興奮狀態(tài)，略微影響睡眠，晨跑需要早起，如果前一天睡的比較晚的話，容易影響第二天的工作。
所以合理的安排自己的跑步計劃，并堅持下去，做一個愛跑步的運動達人。
時間并不是問題，主要在于有沒有健身的心！
建議：
⒉不想晚上鍛煉就安排在晨起。早睡早起稍微吃一點點東西后就可以出去跑步，一個小時足夠。早起后發(fā)現(xiàn)一天的時間都會變長，晨練后也會使精神煥發(fā)，上午做工作也更加有活力。
健身只有想與不想，不存在能與不能。
吃完飯6點不晚啊。飯后一個小時跑步就可以了。7點開始跑，5公里，跑的再慢，1個小時也跑完了。8點左右運動完，10點左右休息，正常的話，是不會影響晚上的睡眠的。你可以先試試按照這個時間去跑一下，因為運動完容易興奮，你可以看看影不影響你的睡眠，如果影響了你的睡眠，那么建議你晨跑。
如果有常年的運動經(jīng)驗，剛開始可以跑5公里，如果不是，不建議一開始晨跑就跑5公里。因為晨跑一般都空腹，容易血糖低，導(dǎo)致頭暈、惡心等癥狀。可以早上的時候先充一杯蜂蜜水，然后再去跑步?；蛘叱詡€煮雞蛋，香蕉再去跑都可以。
如果早上起不來，晚上跑步又影響睡眠，建議你還是晚飯過后快走吧。凡事以健康為主，不能為了健康反而損傷了身體。更重要的是堅持，如何能堅持，又不讓自己覺得特別困難才是最主要的。
