改變不好的行為和習(xí)慣 克服拖踏作風(fēng)
在開始一天的應(yīng)用思維太極練習(xí)前，先在腦海中想象你已經(jīng)完成了思維太極計(jì)劃。每過(guò)一天，你就會(huì)離目標(biāo)更近，你的現(xiàn)狀也會(huì)有所改變。不斷更新，持續(xù)體驗(yàn)正向能量在推動(dòng)你邁向目標(biāo)。
克服拖延---想象自己過(guò)完了一天，就“仿佛”你已經(jīng)及時(shí)完成了工作。
第一步：思維太極之呼吸。如果感覺很享受呼吸這個(gè)步驟，覺得很有效，那就（由你來(lái)定時(shí)間）多做幾分鐘呼吸。如果感覺舒服，可以增加呼吸循環(huán)中每個(gè)環(huán)節(jié)的時(shí)間：吸氣，屏住呼吸，呼氣，屏住呼吸。每個(gè)環(huán)節(jié)持續(xù)4到5秒。
克服拖延---第一步和基礎(chǔ)思維太極的做法一樣，沒(méi)有針對(duì)目標(biāo)的具體應(yīng)用。
第二步：思維太極之凝神。此刻你已經(jīng)可以更好地自控，運(yùn)用與目標(biāo)保持一致的思維太極米姆，將注意力導(dǎo)向你期望的結(jié)果。在這個(gè)持續(xù)一分鐘的過(guò)程中，重復(fù)你的思維太極米姆。（只要一有空閑，就可以重復(fù)米姆來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣：喝茶時(shí)、等車時(shí)、等待電話轉(zhuǎn)接或計(jì)算機(jī)啟動(dòng)時(shí)。）每當(dāng)有別的想法干擾你的進(jìn)程時(shí)，一定要重復(fù)你的思維太極米姆，每次至少四遍。
請(qǐng)記住，每當(dāng)你希望自己有出色表現(xiàn)時(shí)，重復(fù)上述兩個(gè)步驟會(huì)很有幫助，比如你去參加會(huì)議之前、做演講前，或準(zhǔn)備開始新的一天的時(shí)候。
克服拖延----你的思維太極米姆是“我選擇要及時(shí)完成我的工作”。盡可能多地重復(fù)這句話，這樣說(shuō)，這樣唱，這樣想。尤其是在應(yīng)用思維太極練習(xí)的第二步----凝神一分鐘時(shí)。
思維太極----過(guò)去
第三步、第四步：調(diào)整和聯(lián)想。思考你的目標(biāo)，回顧過(guò)去24小時(shí)，你在身體、情緒、行動(dòng)和想法（BEAT）這四個(gè)層面存在的負(fù)面的、具有破壞性的因素。甩一甩你不常用的那只手，象征性地甩掉那些消極意念，讓大腦丟棄它們。
問(wèn)問(wèn)自己：“我的身體和情緒剛才感覺如何？我做了或說(shuō)了什么？我有什么樣的反應(yīng)？”這樣的回顧會(huì)幫助你了解自己的狀態(tài)，進(jìn)而決定你將采取什么策略，這些策略有助于你更快地聽到內(nèi)在的“太極”的聲音，提升你的覺察力，將你的自由意志轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。你可能會(huì)高興地發(fā)現(xiàn)，你控制住了自己，并且將新行為轉(zhuǎn)變成了具體行動(dòng)（這些都是你“成功”的方面，你可以用自己的習(xí)慣用手來(lái)記住它們）。
按照上述思路操作就可以將你積極的想法植入大腦的神經(jīng)通路中，直到新行為成為自然而然的舉動(dòng)。用兩分鐘的時(shí)間完成“在思維太極中回憶過(guò)去”這個(gè)部分：回顧、再現(xiàn)、重享、重提你在過(guò)去24小時(shí)與目標(biāo)相關(guān)的所有成功表現(xiàn)。用你的習(xí)慣用手使勁按一下頭，讓你的大腦記住這些成功。
克服拖延----從“按時(shí)做事”的角度來(lái)看，你的24小時(shí)回顧說(shuō)明了什么？有沒(méi)有做過(guò)一些無(wú)用功？你是否忽略了一些重要的事情？或者是否想過(guò)，“哦，我可以晚點(diǎn)兒再做”？這些都是一些無(wú)益的想法，現(xiàn)在你已經(jīng)能夠覺察到了，你需要學(xué)些什么？明天你可以怎樣調(diào)整自己？有沒(méi)有推進(jìn)你向目標(biāo)邁進(jìn)的成功事件？哪怕是微乎其微的也算！向正確方向邁進(jìn)的每一步都需要被認(rèn)可，緊緊握住你的習(xí)慣用手，“抓住”它們。
思維太極----現(xiàn)在
第五步、第六步：覺察和選擇。這兩步可以一起完成。在這個(gè)環(huán)節(jié)，你能夠提高對(duì)當(dāng)下狀態(tài)的覺察，如有必要，選擇改變你的BEAT；或者你可能更傾向于先體察身體、情緒、行動(dòng)、想法的各個(gè)層面，然后依次更新BEAT、的選擇。（參見第四章中，有關(guān)這些步驟的提示信息。）完成之后，你將進(jìn)入最后兩步。
克服拖延---“現(xiàn)在”的步驟，即第五步、第六步，幾乎與基礎(chǔ)思維太極的做法相同。一天當(dāng)中，你可以在固定時(shí)間完成BEAT手指體察操，記錄當(dāng)你按時(shí)（或這沒(méi)有按時(shí)）完成工作時(shí)的身心狀態(tài)。
思維太極----未來(lái)
第七步、第八步：觀想和感恩。在這個(gè)環(huán)節(jié)，你需要對(duì)基礎(chǔ)思維太極做點(diǎn)小的調(diào)整，因?yàn)槟阏谶M(jìn)入未來(lái)的24小時(shí)，“仿佛”已經(jīng)達(dá)成了你的目標(biāo)：你已經(jīng)改變了習(xí)慣，并且正在按照新的方式生活。這對(duì)第二天有何影響？你會(huì)慢慢學(xué)會(huì)以新的視角去回應(yīng)和行動(dòng)，你的大腦將建立起新的、正向的突觸關(guān)聯(lián)。讓大腦成為你忠實(shí)的助手，幫助你實(shí)現(xiàn)對(duì)未來(lái)的憧憬吧。
第八步感恩非常重要?！靶膽迅卸鳌笔且环N美好的生活方式。對(duì)你已經(jīng)擁有和即將擁有的充滿感激，并不需要刻意去區(qū)分是已經(jīng)擁有的還是正在為之努力的。感受你的感激之情，表達(dá)出來(lái)，陶醉其中。你理解了這個(gè)想法！這種感覺太棒了，這也意味著你用一個(gè)大大的微笑，圓滿完成了應(yīng)用思維太極的練習(xí)。 克服拖延――體驗(yàn)?zāi)惆磿r(shí)完成工作后，在身體、情緒、行動(dòng)、想法這四個(gè)層面的多重感受。你的身體擺脫了消極緊張狀態(tài)，你的情緒平和穩(wěn)定，你的行動(dòng)有目的性，你的想法有前瞻性，你看到工作已經(jīng)完成，你聽到同事們對(duì)你及時(shí)完成工作表達(dá)的謝意。
來(lái)源：（美）理查德.伊斯瑞爾/凡達(dá).諾斯《思維太極----每天8分鐘，重塑意志力、自控力、專注力》
單眼老表點(diǎn)評(píng)：拖拉可以帶給人們暫時(shí)的釋放壓力的快感。在克萊爾的案例中，她擁有很多潛在的理由去尋找托拉的庇護(hù)，她之所以拖拉，是因?yàn)橥侠霓k法可以有效地減輕她面臨評(píng)判時(shí)的恐懼。
吹毛求疵的要求——對(duì)失敗的恐懼——拖拉——自我批評(píng)——焦慮并抑郁——失去信心——對(duì)失敗的更大的恐懼——更需要運(yùn)用拖拉的辦法進(jìn)行暫時(shí)的逃避
拖拉并不是這個(gè)模型的開端。從即時(shí)習(xí)慣策略的視角來(lái)看，在拖拉的前面，是吹毛求疵的或無(wú)法滿足的要求以及一種害怕微小錯(cuò)誤也會(huì)招致嘲諷和失敗的心理。
戰(zhàn)勝不知所措的感覺，首先要預(yù)料到，當(dāng)你在大腦中描繪完成一個(gè)大項(xiàng)目所需要的所有工作時(shí)，經(jīng)歷一定的焦慮是很自然的。但千萬(wàn)不要理解為你不能做這個(gè)項(xiàng)目，這一點(diǎn)很重要。這種正常水平的焦慮是不會(huì)讓你淹沒(méi)在其中的。除非：
1、堅(jiān)持要知道從哪里著手開始才是正確的。
2、不在項(xiàng)目進(jìn)行過(guò)程中給自己設(shè)定時(shí)間學(xué)習(xí)、在每個(gè)步驟中建立自信并向別人尋求幫助。
3、自責(zé)于仍處于開始狀態(tài)的現(xiàn)實(shí)，并且告訴自己：“我應(yīng)該已經(jīng)完成了?！?div style="height:15px;">
在被拿去和想象中的理想狀態(tài)被比較的過(guò)程中，每一個(gè)成就都會(huì)被削弱。在與目標(biāo)的比較中，出發(fā)點(diǎn)和不斷探索的道路也就幾乎沒(méi)有了合理性。你對(duì)自己目前的缺憾和掙扎缺少寬容與同情。
這種責(zé)備式的比較，讓你在出發(fā)點(diǎn)的消極自我映像與終結(jié)點(diǎn)的理想狀態(tài)之間，反復(fù)折騰。當(dāng)你嘗試著解決如何把自己從目前狀態(tài)轉(zhuǎn)變到理想狀態(tài)的問(wèn)題時(shí)，你就會(huì)體驗(yàn)到那種無(wú)法抗拒的焦慮。
在開始之前需要做更多的準(zhǔn)備，警惕準(zhǔn)備變成拖拉。你開始了，并因?yàn)橐呀?jīng)搜集到了做這份工作所需要的所有信息而自我感覺良好，但你又覺得必須再確認(rèn)一些問(wèn)題，再做一些準(zhǔn)備，才能把所有心思投入行動(dòng)中去，因?yàn)槟阆Ｍ砸涯苡懈嗟淖孕拧?div style="height:15px;">
