對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息?。?/div>
第一項：半蹲跳，圖一
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟?。。?
第二項:抬腳尖（提踵），圖二
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
２．腳尖抬到最高點；
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.。
第三項：臺階，圖三
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去；
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上；
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳，圖四
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳，圖五
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
第六項：蹲跳，圖六
這一項只在星期三
１． 站立，懷抱籃球于胸前；
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢；
４． 著地，完成一下；
５． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
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