每年5月的第3周是“全民營養(yǎng)周”，2019年全民營養(yǎng)周的主題為“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。蔬菜和水果在食譜中的重要性自不必說，那您知道它們對高血壓、肥胖癥、糖尿病等患者有何妙用嗎？下面請北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉教授講講果蔬“擔重任”的一種飲食模式——終止高血壓膳食（DASH），又被譯成“得舒飲食”。
專家介紹：陳偉
臨床營養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師、碩士研究生導師。擅長 : 各類疾病導致的營養(yǎng)不良（腫瘤、神經性厭食癥、腸衰竭等）；老年營養(yǎng)不良與肌少癥的營養(yǎng)干預；醫(yī)學營養(yǎng)減重；家庭腸外腸內營養(yǎng)。
DASH飲食模式的由來
DASH飲食模式是由1995年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來的飲食模式。該飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，采用全谷類的食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，進食適當的堅果、豆類，從而提供了豐富鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維，增加優(yōu)質蛋白質，減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。
DASH飲食模式的優(yōu)越性
由于DASH飲食營養(yǎng)全面均衡，完全采用自然食物，無需嚴格限制食鹽（3g/天）及節(jié)食，即可達到控制血壓的效果，并對糖尿病控制、心血管健康有益處，對長期和短期的減重有效果，使用安全，具有較好的患者依從性，曾連續(xù)10年被美國US News and World Report評為綜合最佳飲食。該最佳飲食模式評選是由美國22位營養(yǎng)學專家組成的專家組對34種不同的飲食模式評分選舉產生，分別從整體評價、長期和短期減重、依從性、營養(yǎng)價值、安全性、對糖尿病和心血管健康的益處等來進行評分。DASH飲食在常見的34種飲食模式中高居榜首。
試驗證據
1997年，一個來自美國的DASH研究選擇了459名收縮壓<160mmHg，舒張壓為80-95mmHg之間的成年人作為研究對象進行試驗。在為期3周的典型美國飲食（對照）后，受試者隨機分為3組進行為期8周的飲食治療：第1組繼續(xù)食用對照飲食；第2組進食富含蔬菜水果的飲食；第3組進食DASH 飲食。DASH 飲食組和水果蔬菜組的平均降血壓效果比對照組顯著，尤其DASH組更顯著。分析顯示，DASH飲食模式因為含有更高量的鉀、膳食纖維以及維生素，而對長期健康有益處。
DASH飲食模式的適用范圍
DASH飲食適用于各種患有高血壓、糖尿病的肥胖病人。因其營養(yǎng)均衡、安全、依從性好、有益于心血管健康等，也可用于普通單純性肥胖病人（包括成人和老年人）。
摸摸小肚腩，測測BMI，如果你是高血壓、糖尿病、肥胖癥患者，如果你日常離不開炸雞、奶茶、冰激凌、甜水兒等高熱高脂食物，那么DASH飲食有可能是你成功進階夏日小蠻腰的福音哦，“動吃大吃”起來吧！
DASH飲食與減肥
夏日臨近，氣溫回升，渾圓的肉肉就要現出原形，減肥大業(yè)成為很多人的重要日程。由于DASH飲食具備營養(yǎng)平衡膳食的幾乎所有特點，因此也非常適合于減肥降脂。在2005年美國臨床營養(yǎng)雜志以及2010年的營養(yǎng)學雜志中，均發(fā)現在肥胖人群應用DASH飲食比傳統(tǒng)減重膳食加運動鍛煉的效果更佳，并且受試者的飽腹感很高。
DASH飲食的構成
主食推薦采用全谷物，盡量增加膳食中蔬菜和水果量（達到1.5Kg/天），采用脫脂或低脂牛奶（避免采用全脂奶），肉類采用魚肉雞肉等白肉（瘦肉），避免紅肉、肥肉及內臟，適量進食干果或豆類，減少油脂類食物及烹調用油，并以植物油代替動物油，嚴格減少糖攝入和含糖軟飲料。
【專家提示】
根據DASH飲食法，成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右（比男性少1/5）。為了直觀表示食物與熱量關系，下表可供參考。
2000千卡食譜舉例 | ||
食物種類 | 單份大?。ǘ喾N選擇） | 份數/天 |
谷物和谷物食品 | 1片全麥面包（全麥面包） 150g米飯（雜糧飯） | 7-8 |
蔬菜 | 250g生的綠葉蔬菜 250g煮熟的蔬菜 300ml蔬菜汁 | 4-5 |
水果 | 1個中等大小的水果 250g新鮮的、罐裝的或者冷凍的水果 200ml果汁 | 4-5 |
低脂和脫脂乳制品 | 250ml牛奶或150ml酸奶 或45g酸奶酪 | 2-3 |
瘦肉、家禽、魚 | 100g煮熟的瘦肉，無皮家禽和魚 | 2或更少 |
堅果、種子和干豆類 | 25g堅果 | 4-5份/周 |
脂肪和油脂 | 20g植物油 | 2-3 |
本表僅供參考，合理膳食需結合醫(yī)生建議和本人實際哦！ | ||
