來源：初學(xué)瑜伽
以鱷魚扭轉(zhuǎn)式（ Makarasana）為代表的一系列仰臥扭轉(zhuǎn)體式，對(duì)健康有著非比尋常的作用。這組體式可調(diào)理脊柱及其周圍肌肉組織，并有助于神經(jīng)系統(tǒng)的健康。
標(biāo)注：刨宮產(chǎn)的媽媽要根據(jù)醫(yī)囑來適當(dāng)習(xí)練
脊柱是構(gòu)成整個(gè)外部身體的核心支柱。脊柱保護(hù)著我們中樞神經(jīng)中的脊髓部分，又聯(lián)結(jié)著脊神經(jīng)，是提供健康神經(jīng)系統(tǒng)的基本保障。脊柱周圍的肌肉維護(hù)著脊柱的功能，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳躍等等活動(dòng)和狀態(tài)，都會(huì)不斷地帶給脊柱和周圍肌肉壓力，這些壓力長(zhǎng)期存在并累積，會(huì)抑制神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，并危及身體健康。
平躺的扭轉(zhuǎn)體式可明顯地改善呼吸系統(tǒng)的工作，因此非常適合初學(xué)者和有呼吸問題的人練習(xí)。
Step 1
1. 仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏，抬起右腳將腳跟置于左腳立起的腳尖上。
2. 以脊柱為軸線，隨著呼氣，同時(shí)將腿帶動(dòng)身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部和頸部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。
3. 停留后隨著吸氣身體轉(zhuǎn)回、帶正，落回右腳。
4. 同樣的方法做另一側(cè)。
功效
1. 梳理脊神經(jīng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，有助于穩(wěn)定情緒。
2. 調(diào)整整條脊柱的形態(tài)，消除脊柱的僵直感，恢復(fù)其靈活性。
3. 對(duì)側(cè)彎的脊柱有適當(dāng)?shù)恼{(diào)整作用，平衡脊背兩側(cè)肌肉的收縮和伸展。
4. 可緩解或消除腰背酸痛，平衡腰椎和骨盆的位置。
5. 有積極地刺激腸道運(yùn)動(dòng)的作用，有益消化系統(tǒng)，可緩解便秘。
6. 改善脊背的血液循環(huán)，也有助于腹腔和盆腔內(nèi)的血液循環(huán)。
7. 可消減頸部肩部的酸脹感，排除壓力，放松肌肉。
8. 有助于消除腰腹部過多的脂肪。
Step 2
1. 彎曲左腿，將左腳放于右膝上。呼氣時(shí)，身體扭轉(zhuǎn)向右，頭頸部扭轉(zhuǎn)向左。
2. 停留時(shí)也可用手輔助扭轉(zhuǎn)，但不要用力過大，而另一側(cè)的手臂不應(yīng)離開地面。
3. 吸氣還原，做另一側(cè)。
Step 3
1. 自然彎曲兩腿，并分開同肩寬，兩腳放平，呼氣時(shí)兩腿同時(shí)扭轉(zhuǎn)、下落，一側(cè)的膝關(guān)節(jié)應(yīng)朝向另一側(cè)腿的腳心處。
2. 另一種選擇是兩腿并攏，隨呼氣同時(shí)扭轉(zhuǎn)、下落，兩腿疊在一起。
母嬰tips：
1. 扭轉(zhuǎn)應(yīng)始終保持胸廓和兩肩的展開。
2. 對(duì)于腰腹粗壯、僵緊的初學(xué)者，當(dāng)保持體式有困難時(shí)，可以隨呼吸先做持續(xù)扭轉(zhuǎn)練習(xí)，稍后再保持停留。
Step 4
1. 仰臥，平展兩臂，兩腿并攏，隨吸氣左腿向上伸展到垂直地面，隨呼氣左腿帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，并將左腿落向右手的位置。
2. 盡量保持兩腿挺直。吸氣轉(zhuǎn)回時(shí)，同樣應(yīng)保持兩腿挺直。
母嬰tips：
對(duì)于初學(xué)者或身體僵硬的練習(xí)者，可先采用伸展帶的輔助方法，將帶子套在腳上，在用手拉住帶子時(shí)要適當(dāng)用力以幫助腿部肌肉的伸展。
Step5
1. 仰臥。平展兩臂，兩腿并攏，隨吸氣雙腿緩慢并同時(shí)向上伸展到90度，此時(shí)，脊背應(yīng)盡量平展，骶骨貼地。
2. 隨呼氣，控制兩腿同時(shí)緩慢下落扭轉(zhuǎn)向一側(cè)手掌的位置，保持兩腿挺直，兩腳合攏。隨吸氣，兩腿保持挺直同時(shí)抬起并緩慢轉(zhuǎn)回。
Step6
1. 仰臥，平展兩臂，伸展兩腿向上，然后將兩腿盤繞，在上方的腿帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)。
2. 扭轉(zhuǎn)后兩腿盡量放松下落。
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